ImageРекомендации

Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет Вам избежать возможных переломов 

Следите за весом!

Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ= вес (кг) / рост (м) в квадрате

Например, рост 160 см, вес 60 кг, ИМТ = 60 : 2,56 = 23,4

Значение индекса массы тела от 20 до 25 – норма для большинства людей. Низкий ИМТ менее 20 кг/м2.

Избегайте падений!

  • Если у вас есть нарушения походки, головокружения, если Вы принимаете снотворное – будьте осторожны при ходьбе
  • Уменьшайте загромождения, держите свободными коридоры, проходы и лестницы, закрепляйте провода
  • Используйте нескользкие коврики и поручни в ваннах
  • Используйте поручни вдоль лестниц
  • Носите устойчивую обувь на низком каблуке

Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуюсь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты 120
Мороженое 100
Простой йогурт 200
Фруктовый йогурт 136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) 750
Швейцарский сыр 850
Мягкий сыр (типа Бри) 260
Белый шоколад 280
Молочный шоколад 220
Белый хлеб 170
Черный хлеб 100
Сардины в масле (с костями) 500
Консервированный лосось (с костями) 85
Шпинат (жареный) 145
Печеные бобы 55
Халва 670
Миндаль 230
Концентрированный апельсиновый сок (без сахара) 35
Апельсин 1 средний 70
Рис (приготовленный) 230
Яйцо 1 среднее 55

 

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция.

Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу: Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).
Потребность в витамине D у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости!

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной.

Откажитесь от курения!

Откажитесь от избыточного приема алкоголя!

Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!

Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго Вы занимаетесь упражнениями. При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые упражнения, например, прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения могут привести к переломам. Такие упражнения при остеопорозе выполнять нельзя:

Image

Примеры упражнений при остеопорозе:

  • Одна нога согнута в колене, другая отведена назад, руки на поясе. Полуприсед как можно ниже 4 раза. Поменять положение ног. 
  • Локти согнуты, руки на уровне плеч, разводить руки и плечи назад, сводя лопатки.
  • Стоя, руки перед собой в замке. Поднять руки перед собой вверх, прогнуться, отставляя ногу назад на носок. Руки опустить через стороны вниз. «Велосипед» двумя ногами.
  • «Горизонтальные ножницы» (скрещивание выпрямленных ног).
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приподнять таз, удержать положение 5-7 сек (держать живот втянутым), принять исходное положение.
  • Лежа на боку, отводить прямую правую ногу под углом 30-450, удерживая 5 – 7 сек. Повторить на другом боку.
  • Лежа на левом боку, правая нога отведена назад, переместить ее вперед, описывая полукруг, затем переместить назад (также через описания полукруга). Повторить на другом боку.
  • Попеременно поднимать то левую, то правую прямую ногу, удерживая 5 – 7 сек.
  • Лежа на животе (руки вдоль туловища) отрывать плечевой пояс от пола, удерживая 5- 7 сек.
  • Поднимание головы, плечевого пояса и обеих выпрямленных ног, руки поднимаются вперед (лодочка) или разводятся в стороны (ласточка).
  • Стоя на четвереньках, поднимать попеременно противоположные ногу и руку, удерживать 5-7 сек. Повторить, поменяв положение руки и ноги.
  • Руки в опоре сзади. Приподнять таз как можно выше, удержать 5-7 сек. Опустить.

Научитесь мыслить позитивно (.pdf)


Служба профилактики повторных переломов

ПОДРОБНЕЕ


Центры профилактики и лечения остеопороза в России!

ВСЕ ЦЕНТРЫ

НовостиПресс-центр

В 2019 году петербуржцы чаще ломали руки и ноги

02 августа 2020

Количество россиян с переломами рук и ног в прошлом году значительно увеличилось. Чаще всего приходилось ходить в гипсе петербуржцам, а также жителям Калужской области, Хакасии и Приморского края.

Назван продукт, способный побороть рак и старение

30 июля 2020

Стакан листовой зелени поможет справиться не только со старением, но и с нарушениями пищеварительной системы, улучшить состояние сердца и предотвратить развитие рака.

Идеальный летний фрукт: 5 полезных свойств сливы

27 июля 2020

Эти сочные и сладкие плоды богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Доказано, что добавление слив в ежедневный рацион помогает снизить риск возникновения целого ряда хронических заболеваний.

Какие продукты помогут избежать остеопороза, установили диетологи

18 июля 2020

Диетологи поведали, какие продукты помогут избежать остеопороза. Риск развития хрупкости костей увеличивается с каждым годом, если не есть подходящую пищу.