5 упражнений от боли в спине во время беременности

Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.

5 упражнений для расслабления спины

Повороты спины

Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексны е пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

https:////amcenter. com. ua/ru/5-uprazhnenij-kotorye-pomogut-snyat-bol-v-spine-vo-vremya-beremennosti/

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника очень опасен тем, что вызывает ущемление нервных корешков и кровеносных сосудов. Это часто вызывает сбои в работе внутренних органов, ухудшение кровоснабжения головного мозга. Поэтому при появлении первых признаков дегенеративных процессов необходимо делать все возможное, чтобы их остановить. Лечение в этом случае должно быть комплексным. Обязательно совместно с медикаментозной терапией, массажем и физиолечением назначается ЛФК.

Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника значительно повышает эффективность других методов лечения. А в легких случаях хронического течения заболевания она позволяет совсем отказаться от лекарств и сохранять подвижность без боязни ущемления нерва.

Польза упражнений при остеохондрозе

Гимнастика очень важна при остеохондрозе потому, что основной его причиной является недостаток движений. Именно слабый мышечный корсет и плохая работа связок приводит к ущемлению и истиранию дисков. Поэтому ЛФК воздействует на саму причину остеохондроза. С ее помощью на начальных стадиях можно полностью избавиться от этого заболевания. Это возможно потому, что специальные упражнения оказывают такое действие:

    укрепляют мышцы и связки, поддерживающие позвоночник; снижают нагрузку на позвонки и диски, снимая боли; восстанавливают подвижность и гибкость суставов; нормализуют кровоснабжение головного мозга, что прекращает частые головные боли; восстанавливают питание хрящевых и костных тканей, останавливая их разрушение; повышают работоспособность.

Правила выполнения упражнений

В некоторых случаях физическая нагрузка при остеохондрозе полностью исключается. А когда обострение стихает, назначается специальная гимнастика. Чтобы занятия принесли пользу, а не навредили, при выполнении упражнений необходимо соблюдать несколько правил.

Начинать заниматься стоит только после постановки точного диагноза и получения рекомендаций врача. Сначала упражнения выполняются в кабинете ЛФК под присмотром специалиста. Занятия не должны сопровождаться болевыми ощущениями. Гимнастика при остеохондрозе наоборот, преследует цель предотвращения болей. Комплекс упражнений, рекомендованный при шейно-грудном остеохондрозе, составляется специалистом. Его нельзя выполнять весь сразу, сначала нагрузка должна быть минимальной, многие упражнения допустимо включать в занятие только в период ремиссии. Все упражнения подбираются с учетом физической подготовленности пациента, его общего состояния здоровья, особенностей развития заболевания. Заниматься нужно ежедневно, желательно в одно и то же время. Вначале продолжительность занятия может быть 10-15 минут, но полный комплекс упражнений должен занимать не менее 45 минут. Кроме того, всем больным с шейно-грудным остеохондрозом рекомендуется периодически делать перерывы в работе, чтобы выполнить легкую зарядку. Нагрузку необходимо наращивать постепенно, следя за своими ощущениями. Гимнастика должна дарить радость, вызывать прилив энергии, бодрость.

Какие упражнения полезны при этом заболевании

Лечебная гимнастика делается после стихания обострения. Во время болей можно делать только упражнения на расслабление, а также дыхательную гимнастику. После изучения основных принципов ЛФК и получения рекомендаций врача заниматься можно дома. Для контроля правильности выполнения можно воспользоваться видео записью. Главное – не делать резких движений и не допускать болевых ощущений. Во время занятий дома необходимо следить, чтобы не было сквозняков, так как переохлаждение вредно для позвоночника.

При остеохондрозе шейно-грудного отдела обязательно по утрам делать короткую зарядку, чтобы размять мышцы шеи. Ведь у таких больных часто ущемление происходит утром, когда мышцы сильно расслаблены. В течение дня можно выполнять различные упражнения.

Самыми полезными считаются такие:

    вис на перекладине хорошо вытягивает позвоночник, освобождает зажатые нервные корешки, способствует восстановлению дисков; статические упражнения йоги расслабляют мышцы, снимают спазмы, улучшают гибкость позвоночника; очень полезны упражнения с гимнастической палкой, особенно прогибы назад, а также наклоны; часто при остеохондрозе рекомендуется плавание, которое помогает расслабить мышцы спины; эффективно лечение остеохондроза с использованием упражнений по Бубновскому.

Упражнения для шейного отдела

Шея – это самый подвижный отдел позвоночника. Но позвонки здесь хрупкие, а связки и мышцы слабые. Поэтому разрушение дисков в этом отделе случается так часто. По этой же причине при выполнении физических упражнений необходимо соблюдать определенные предосторожности. Все движения должны выполняться медленно, нужно стараться максимально растягивать мышцы. Упражнения нужно делать по 4-6 раз. Важно следить за дыханием, оно должно быть ровным, спокойным.

При остеохондрозе позвоночника в шейном отделе полезны такие упражнения:

    медленно наклонять голову вперед, коснувшись подбородком груди, задержаться в таком положении на 3-5 секунд, потом вернуться в исходное положение; медленно поворачивать голову вправо-влево, стараясь коснуться подбородком плеча; медленно наклонять голову вправо-влево и вперед-назад с максимальной амплитудой; опустить подбородок к груди, в таком положении делать повороты головой в стороны; медленно поднимать плечи, стараясь прижать их к ушам, держать такое положение 5 секунд, потом расслабиться.

В период ремиссии можно усложнить упражнения, чтобы укрепить мышцы шейного отдела. Наклонять голову вперед нужно, упираясь в лоб ладонью и создавая сопротивление. То же самое назад и в стороны. При остеохондрозе шейного отдела не стоит делать круговые вращения головой.

Упражнения для грудного отдела

Грудной остеохондроз развивается немного по другим причинам. Позвонки здесь не так подвижны, поэтому меньше изнашиваются. Но именно по этой причине позвоночник здесь часто подвергается дегенеративным процессам – из-за недостатка движений в этом месте нарушается кровообращение и питание тканей. Гимнастика при остеохондрозе этого отдела нужна для укрепления мышечного корсета, восстановления гибкости и подвижности позвоночника, формирования правильной осанки.

Можно использовать такие упражнения:

    развести руки в стороны, медленно вращать ими в плечевых суставах поочередно вперед и назад; руки согнуть и поместить на плечи, сводить локти перед грудью, стараясь коснуться ими друг друга; руки опустить вдоль туловища, потом нужно отводить их назад, соединяя локти и кисти за спиной; лежа на животе, подниматься на руках, откидывая голову назад и прогибаясь в позвоночнике; стоя на четвереньках прогнуть спину, потом медленно выгнуть позвоночник дугой, опуская голову; наклоны туловища в стороны нужно тоже выполнять в медленном темпе, особенно эффективно, когда во время наклона одной вытянутой над головой рукой тянуть другую в эту же сторону.

Лечебная гимнастика очень эффективна при шейно-грудном остеохондрозе. При соблюдении всех правил выполнения упражнений состояние больного через некоторое время значительно улучшается.

https:////familyclinic-spb. com/info/uprazhneniya-pri-osteohondroze-shejno-grudnogo-otdela-pozvonochnika

Помогают ли упражнения при остеохондрозе?

Упражнения лечебной физкультуры помогают в тех случаях, если они назначены врачом. Например, висеть на турнике полезно при грудном или поясничном остеохондрозе, а при шейном – вредно.

Какой эффект дают упражнения при остеохондрозе

Упражнения должны препятствовать развитию дорсопатии. Это заболевание связано с застоем кровообращения в области шеи, спины, поясницы. Другая причина – нерациональные нагрузки на диски позвоночника. Оба явления объясняются мышечными спазмами. Отсюда лечебно-профилактический эффект упражнений ЛФК.

Устранение мышечного напряжения, спазмов. Как правило, они бывают связаны с гиподинамией. Поэтому остеохондрозу больше подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения заставляют мышцы сокращаться, это помогает снять статическое напряжение.

Какие упражнения лучше при остеохондрозе?

Есть много разных программ лечебно-профилактических упражнений при остеохондрозе. Одни из них относятся к восточной медицине, другие к западной. Из восточных упражнений хорошо известны, например «Пять жемчужин» тибетской медицины.

В отношении пользы ЛФК у врачей обеих школ обычно не возникает споров или противоречий. Главное, что отличает восточные упражнения для позвоночника – особое внимание, которое уделяется дыханию.

Пример восточных упражнений для позвоночника:

Перед выполнением каждого упражнения делается глубокий вдох. Упражнение выполняется при задержанном дыхании в течение 5-7 секунд. После этого следует ровный выдох и максимальное расслабление на 10 секунд. Выполнять упражнения следует 3-5 раз несколько раз в течение дня.

Сидя на стуле, держать голову и спину ровно. Сомкнуть ладони и давить ими на лоб, сопротивляясь мышечным усилием шеи, чтобы не дать голове откинуться назад.

Варианты упражнений:

Давить сомкнутыми ладонями за лоб или затылок и, преодолевая мышечное сопротивление, отклонять голову назад или наклонять вперед. Глаза при этом должны смотреть вверх.

Мышечное сопротивление может создаваться не на задержке дыхания, а на вдохе:

Такие несложные действия помогают при шейном остеохондрозе. Главное правило их выполнения – не интенсивность, а регулярность. Можно небольшими усилиями достичь большого эффекта, если совершать их последовательно и ежедневно.

«Тибет» — клиника восточной медицины в Москве. Работаем с 2007 г.
Широкие возможности диагностики и лечения более 250 заболеваний.

https:////www. clinica-tibet. ru/diseases/osteo/uprazhneniya-pri-osteohondroze/

Упражнения лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе

Гимнастика при дистрофически-дегенеративных нарушениях грудного отдела направлена, прежде всего, на улучшение подвижности позвоночника в этом отделе, снятие мышечных и суставных блоков, препятствующих нормальному дыхательному циклу, а также укрепление мышц плеч и спины которые чаще всего подвергаются длительным статическим нагрузкам.

Врачи-вертеброневрологи «Клиники доктора Игнатьева» считают, что проведение лечебной физкультуры оправдано только в случае полной стабилизации патологического процесса с угасанием острых симптомов. Перед началом первого сеанса необходимо посетить лечащего врача, получить его одобрение и рекомендации. Прием специалистов ведется по предварительной записи.

Упражнения для разработки и вытяжения позвоночника в грудной зоне ↑

В исходной позиции, сидя на стуле, зафиксировать руки на затылке. Выгнуть спину назад и сделать упор на верхнюю часть спинки стула – вдох. Затем прогнуть спину вперед и выдохнуть. Выполнить 4-6 раз. Вариация первого упражнения – исходное положение на стуле с упором верхней части спины и плеч на спинку. Максимально выгнуть спину вперед – вдох, а затем прогнуть ее в виде дуги, направленной назад – выдох. Выполнить 4-5 раз. В позиции лежа на спине на жесткой прямой поверхности, подложить под грудной отдел валик, диаметром 8-10 сантиметров. В качестве валика хорошо использовать кухонную скалку, обернув ее полотенцем. Руки завести за голову, максимально выгнуться вперед – вдох. Поднять верхнюю часть торса – выдох. Выполнить 5 раз, при этом положение валика можно менять.

Упражнения для улучшения дыхательных движений ↑

Серия упражнений помогает улучшить подвижность грудинно-реберных и реберно-позвоночных сочленений, а также сформировать правильный дыхательный цикл:

    В исходной позиции, сидя на жесткой опоре с выпрямленной спиной, обернуть длинным куском достаточно плотной ткани нижнюю часть груди. Руками держать полосу ткани в натянутом состоянии за ее концы. Вдохнуть глубоко, а на выдохе максимально затянуть ткань вокруг грудной клетки. Снова сделать вдох и ослабить натяжение. Выполнить 6-7 раз. В позиции сидя на жесткой опоре без спинки, вытянуть руки вверх и обхватить запястную зону правой руки кистью левой – глубокий вдох. На выдохе осуществить наклон влево, одновременно левая рука тянет правую, совершая растяжение боковой части груди и руки. Выпрямиться и сменить положение рук – вдох. При выдохе – наклон в противоположную сторону, растяжка второй половины грудной клетки. Выполнить 5-6 раз для каждой стороны.

Укрепление мышц спины, плеч и грудной клетки ↑

    В исходной позиции, сидя на жесткой опоре без спинки, выпрямить спину – вдох. Свести лопатки друг к другу, выгнув грудь и спину вперед, на выдохе – расслабиться. Сделать 8-10 раз
    Стоя на расставленных врозь ногах, одна рука на поясе, вторую выпрямить вверх. Совершать наклоны вбок, старясь максимально растянуть боковые мышцы грудной клетки и пресса. Повторить в обе стороны по 5-10 раз. В позиции сидя на жесткой поверхности, вытянуть ноги вперед и слегка расставить их в стороны. Совершать повороты туловища в одну, затем в другую сторону, помогая руками – опираясь ими на пол или заводя их в сторону поворота. Выполнить по 4-5 раз для каждой стороны, увеличивать подходы по мере укрепления мышц.

Врачи клиники советуют ни в коем случае не перегружаться при лечебной гимнастике. Упражнения должны приносить удовольствие и не сопровождаться болезненностью. Только так они принесут пользу и помогут быстрой реабилитации после болезни.

https:////spine5.com/osteoxondroz/grudnoj/gimnastika/

Можно ли при остеохондрозе делать массаж

Эстетическая косметология: что это? В первую очередь — забота о красоте, различные комплексы процедур, нацеленные на очищение кожи. Прибегая к услугам косметологии, не стоит забывать и о лечении более сложных болезней, таких как остеохондроз и межпозвоночные грыжи. Одним из вариантов избавления от этого неприятного заболевания, а зачастую и единственно эффективным способом добиться ремиссии является проведение лечебного массажа. Его могут назначать в качестве основного метода либо же в дополнение к комплексу физических упражнений (ЛФК).

Поскольку при остеохондрозе наблюдаются дегенеративные и дистрофические изменения в тканях позвоночника, для излечения нужно предотвратить разрушение и перерождение межпозвоночных дисков и, соответственно, позвонков. Причиной этого заболевания является неправильное распределение нагрузок на позвоночник, например, вследствие плохо подобранной жесткости матраса, ношения тяжести на одну сторону тела, сна на высокой подушке. Даже ношение некачественной обуви способно вызывать риск развития остеохондроза.

Другие возможные причины:

    слабый корсет мышц; неправильная осанка, искривление позвоночника; малоподвижный образ жизни; постоянные чрезмерные нагрузки на спину; нарушение обмена веществ в организме; различные заболевания и инфекции; плохая наследственность.

Можно ли делать массаж при остеохондрозе шеи

Частый вопрос, которым задаются больные: сколько сеансов массажа нужно при шейном остеохондрозе и можно ли его делать вообще. Данная лечебная процедура назначается после тщательной диагностики. Это может быть рентгенологическое исследование шейного отдела позвоночника, проведение миелографии, МРТ или КТ, а также проверка у врача-невролога.

    наличие онкологических заболеваний; тромбозы, тромбоэмболия; гипертония; повышенная температура тела, наличие воспалительного процесса в организме; выявленные травмы шеи.

Как сделать массаж при шейном остеохондрозе

Применяют следующие действия:

Плавное растирание мышечной ткани круговыми движениями ладоней с проработкой ромбовидной мышцы и затылочной области. Активное массирование воротниковой зоны с плавным увеличением силы воздействия пальцами или с зажиманием тканей ладонью (возможно приложение усилия костяшками пальцев для более качественной проработки). Расслабление мышц в прорабатываемой зоне круговым движением ладоней с постепенным уменьшением силы воздействия, растиранием ладонями и легким постукиванием пальцев.

По завершении процедуры кожу вытирают, а шею и плечи накрывают подогретым полотенцем.

Можно ли делать массаж при грудном остеохондрозе

Методика подразумевает использование следующих техник:

    легкие поглаживания для подготовки кожи и активизации микроциркуляции в тканях; более энергичные растирания для лучшего кровоснабжения тканей спины; разминание в области позвоночника для повышения силы мышц; поколачивания для усиления притока крови и улучшения тонуса мышечных и хрящевых тканей.

Как правильно делать массаж при остеохондрозе

Процедуру необходимо проводить в положении лежа. Пациента укладывают на живот, на кушетку или в специальное кресло. Массирование воротниковой зоны осуществляют с применением массажного масла. При этом позвоночник не затрагивают. Продолжительность сеанса — до получаса, с тщательной многократной проработкой каждой из зон с разной интенсивностью.

Первое правило массажа — чтобы процедура имела заметный лечебный эффект, она должна сопровождаться определенным дискомфортом для пациента. Если массировать без должного усилия, получится добиться только расслабляющего эффекта. Ни о какой эффективности лечения говорить в этом случае нельзя. В то же время врач может отказаться от процедуры, если при ее проведении пациент чувствует сильную боль в спине или шее.

Сколько сеансов массажа нужно делать при остеохондрозе

В среднем назначают до 10—15 сеансов, однако их количество может зависеть от степени и тяжести заболевания, возраста пациента. Учитываются также возможные противопоказания. В любом случае программу назначают индивидуально и только после тщательного обследования у невролога. При этом повторение курса упражнений и массажных процедур возможно каждые три месяца.

Еще один важный момент — правильность лечения. Даже зная, как сделать массаж шеи при остеохондрозе, лучше не заниматься самолечением, а поручить эту задачу массажисту вне зависимости от того, какие манипуляции проводятся — сложные физиопроцедуры или, например, атравматическая чистка лица. Что такое атравматическая чистка лица? Это бережное очищение, включающее пилинг, маски для кожи, правильное увлажнение. Эффективность любой процедуры будет достигнута только в том случае, если за дело берется опытный специалист.

https:////royalthaispa. com. ua/o-nas/blog/mozhno-li-pri-osteohondroze-delat-massazh/

Укрепляем слабый позвоночник

5 упражнений от боли в спине во время беременности

Физиологи (к ним относятся и врачи-кинезитерапевты, которые лечат боль движением) утверждают, что болеть могут только мышцы, так как только они имеют болевые рецепторы. Поэтому любое движение (а движение как раз и осуществляется мышцами) больно делать. И многие, как обычно, идут простым путем — перестают делать эти движения.

А именно в мышцах проходят все нервно-сосудистые пути. И если мышцы не работают, плохо бежит кровь по сосудам, плохо проходит нервная регуляция, и возникают нарушения лимфатических оттоков. И суставы перестают получать необходимые вещества, как бы высыхают. Потому и развивается остеохондроз.

Остеохондроз — это дефект костей и хрящей, который развивается без всяких травм. Причины две: либо малоподвижный образ жизни, либо излишняя эксплуатация мышц (например, у спортсменов при сверхтяжелой нагрузке и плохом питании).

ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Чтобы спина болела меньше с каждым днем, начните с самых простых упражнений.

1. Приседания. Поначалу можно держаться руками за опору. 5 — 10 раз сериями. Вставайте обязательно на выдохе.

Это упражнение поможет восстановить нормальный объем кровотока, поможет и сердцу, и позвоночнику.

2. Отжимание от поверхности пола, стола или стены. Силовая часть, то есть само отжимание, делается опять же на выдохе. 5 — 10 упражнений несколько раз. В день можно сделать несколько подходов.

Отжимания помогают сердцу, рукам, шее, голове.

3. Пресс. Лягте на пол, ногами, согнутыми в коленях, держитесь за опору. Руки вытянуть перед грудью и на выдохе постараться приподнять тело от пола до положения сидя. Делайте сколько получится, но не меньше пяти раз за один подход.

Эти три упражнения помогут восстановить кровообращение, снимут нагрузку с позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ ПОМОГУТ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Самое эффективное упражнение при шейном да и любом остеохондрозе позвоночника — подтягивание.

Нужен съемный турник, который продается в любом спортивном магазине. Он устанавливается на нужную вам высоту в дверном проеме. Начинать нужно из положения лежа, турник укрепите на расстоянии длины рук. Подтягивайтесь 5 — 10 раз по нескольку подходов. Когда упражнение станет легким, можете поднять турник еще выше.

Подтягивание полностью растягивает спину и заставляет работать все мышцы. Особенно эффективно, если положить ноги на стул и поднимать все тело.

Для еще одного упражнения от шейного остеохондроза понадобится эспандер с 5 съемными пружинами. Начинать надо с одной. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты перед грудью вверх, взявшись руками за ручки эспандера, разведите руки максимально до касания с полом, при этом пружина будет касаться груди. Делайте эти упражнения 5 раз по 10 подходов. Когда выполнять упражнения станет легко, добавляйте по одной пружине.

При грудном остеохондрозе очень эффективны отжимания.

От поясничного спасет упражнение «пресс-папье». Лежа на спине на полу, поднимите вверх руки и ноги (если сложно, можно обхватить руками ноги). И изображая пресс-папье, покатайтесь на спине.

ВАЖНО!

Чтобы сохранять транспортную систему организма, мышцы должны выполнять свою сократительную функцию хотя бы через день, так как мышечная память сохраняется не более 48 часов.

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

https:////www. kp. ru/daily/24446/610975/

Как избавиться от мышечных зажимов в плечах и грудном отделе: 5 техник из йоги

Вследствие длительной сидячей работы и стрессов могут возникать зажимы в мышцах. О последствиях зажимов в плечевом поясе и грудном отделе, а также о способах избавления от них рассказала Юлия Клюс.

Чем грозят мышечные зажимы

Когда мы весь день сидим, скруглив спину и опираясь на локти, нарушается кровоток. Со временем приобретается привычка к такому положению корпуса, эффект от неправильного положения мышц усугубляется и приводит к мышечным болям, провоцирует частые головные боли и формирует предрасположенность к заболеваниям респираторной и сердечно-сосудистой систем.

Аналогичные последствия у мышечных зажимов, возникающих из-за стресса, который заставляет мышцы постоянно находиться в гипертонусе.

Техники, избавляющие от зажимов

С помощью йоги можно расслабить мышцы в плечевом и грудном отделах, а со временем, при условии регулярной практики, и вовсе избавиться от проблем в этой области.

Чередование позы Кошки и позы Коровы

Упражнение должно выполняться в ритм дыханию, соответственно, дыхание должно быть медленным и глубоким.

1. Встать на четвереньки, разместить ладони под плечами, бедра — на ширине плеч.

2. На вдохе прогнуться вниз в поясничном отделе, затем в грудном и в самом конце в шейном.

3. На выдохе выгнуться вверх в поясничном отделе, затем в грудном, а потом в шейном.

4. Повторять пункты 2-3 в течение 1-3 минут.

Движения необходимо выполнять медленно, плавно переходя от одного упражнения к другому без интервалов.

Гомукхасана (поза Головы Коровы)

Эта асана очень хорошо работает с зажимами в плечах и раскрывает грудной отдел.

1. Сесть на пол, согнуть левую ногу в колене, правую завести за левое бедро.

2. Левую стопу завести за правое бедро так, чтобы левое колено оказалось ровно над правым.

3. Выпрямить спину, убедиться, что нет перекосов и что удерживать такое положение удобно. Если это не так, можно левую ногу поставить ровно перед согнутой правой, при этом икроножные мышцы левой ноги должны быть ровно перед правым коленом. Если и в таком положении неудобно, допустимо просто сесть на колени с прямой спиной.

4. Поднять левую руку вверх и завести ладонь за спину, одновременно правую руку согнуть в локте и потянуть предплечье навстречу левой руке.

5 . Сцепить руки.

6. Удерживать положение, держа спину прямой и расслабленной, в течение 1 минуты.

7. Повторить для другой стороны.

Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Если на получается соединить руки, можно воспользоваться ремнем или оставить руки на том расстоянии, на котором они могут оставаться в состоянии небольшого натяжения. При этом и спина, и руки не должны быть напряжены. Спину при этом держите прямо.

Важно: если левая нога расположена над правой, то вверху должна быть левая рука. Если правая нога над левой, то вверху правая рука. Ни в коем случае не наоборот, так как это создаст перекос в отделах позвоночника.

Адхо Мукха Шавасана (поза Собаки Мордой Вниз)

Эта асана не только устраняет зажимы в грудном отделе, но и оказывает благотворное влияние на работу нервной системы.

1. Встать на четвереньки, расположить ладони строго под плечами, пальцы максимально растопырить, ладонь прижать к полу.

2. Из этого положения толкнуть таз вверх, чтобы спина и руки были прямыми, полностью выпрямить ноги. Очень важно, чтобы именно спина и руки были прямыми, если не получается, можно немного согнуть ноги в коленях.

3. Убедиться, что спина прямая, линия шеи находится на том же уровне, при этом и шея, и плечи расслаблены. Для проверки правильности необходимо покачать шеей (она должна свободно двигаться) и поочередно согнуть каждую руку, не отрывая ладоней от пола (плечи также должны работать свободно).

4. Если проверка пройдена успешно, удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты, а если есть склонность к гипертонии, — не дольше 20 секунд.

Желательно далее отдохнуть несколько секунд в позе ребенка:

— вернуться в позу на четвереньках,

— подать корпус назад,

— сесть на пятки, удерживая при этом руки на полу впереди себя.

Бхунджангасана (поза Кобры)

1. Лечь на живот, выпрямить ноги, положить ладони под плечи.

2. Упершись ладонями в пол, поднять голову, выпрямить шею, затем поднять грудную клетку как можно выше. Грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расслаблены.

3. Зафиксировать позу в течение 1 минуты, дыхание при этом должно быть ровным и медленным.

4. Отдохнуть, лежа на животе, несколько секунд.

Важно: прогиб должен быть именно в грудном отделе, а не в поясничном. Если в процессе выполнения чувствуется нагрузка на поясничный отдел, можно не выпрямлять руки до конца или даже удерживать позу, положив локти на пол. Низ живота также должен быть на полу. Плечи расслаблены, нагрузки на руки и плечи быть не должно. Поза удерживается на 80% за счет прогиба в грудном отделе и на 20% за счет небольшой поддержки рук. Если плечи будут напряжены, эффект от позы полностью потеряется.

Дханурасана (поза Лука)

Эта асана раскрывает грудную клетку, устраняет боли, вызванные неправильной осанкой при сидячей работе, оказывает благотворное влияние на нервную систему.

1. Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, руками обхватить лодыжки с внешней стороны.

2. Убедиться, что нет сильного дискомфорта и боли.

3. Поднять вверх бедра, затем грудную клетку.

4. Удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты.

Если сложно удерживать 30 секунд, можно разбить упражнение на несколько подходов по 10-15 секунд, отдыхая после каждого подхода в положении лежа на животе.

Важно не блокировать дыхание, так как задержка дыхания может создать тонус и блоки в теле: дышать нужно медленно и глубоко.

Плечи должны быть расслаблены, упражнение нельзя выполнять только за счет мышц спины и грудного отдела, должны работать бедра. Людям с предрасположенностью к гипертонии следует выполнять упражнение с осторожностью, так как оно усиливает работу надпочечников. Людям с проблемами и болями в спине не следует делать это упражнение.

https:////www. sport-express. ru/zozh/reviews/kak-izbavitsya-ot-myshechnyh-zazhimov-v-plechah-i-grudnom-otdele-5-tehnik-iz-yogi-1956974/

Ссылка на основную публикацию