Відэа: Как вылечить голеностоп
Для того, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно вести здоровый образ жизни. В этом очень помогает спорт. В этом случае вы можете выбрать подходящую игру: футбол, волейбол, баскетбол и т. д. К сожалению, риск получить травму голеностопного сустава сразу возрастает в несколько раз. В то же время нередко можно получить растяжение, просто прогуливаясь по улице. Однако сейчас есть несколько способов быстро избавиться от болей в ногах.
Как вылечить голеностоп
инструкция
шаг 1
Чтобы вылечить голеностоп, не спешите к врачу. Все процедуры можно делать дома. Все необходимое можно найти, наверное, в каждой квартире.
шаг 2
После того, как вы заработали растяжение связок, необходимо снять отек и боль. Для этого с интервалом в 4 часа прикладывать лед к лодыжке ровно на 15 минут. Чтобы не повредить кожу, необходимо обернуть емкость ледяной тканью. Старайтесь держать травмированную ногу как можно выше, чтобы не было сильного кровотока. Также будет полезно втирать раз в день гель «Троксевазин».
шаг 3
Проснувшись на следующий день, вы сразу можете воспользоваться вышеуказанным гелем. После этого необходимо обеспечить больному покой. Если обстоятельства вынуждают вас выйти из дома, постарайтесь исправить голеностоп. Это можно сделать эластичным бинтом или специальной повязкой (также называемой лентой). Существует несколько техник наложения повязки, но лучше все же делать это, не вставая с постели. Обратите внимание, что не стоит слишком сильно сжимать лодыжку, ведь в течение дня кровь должна поступать в сосуды. Обязательно снимите повязку на ночь.
шаг 4
На четвертый день следует вспомнить о массажах резного места. Эта процедура усилит приток крови к связкам. Для начала нужно тщательно смазать лодыжки питательными средствами, после чего нанести на руки камфорный крем. Теперь можно начать растирать ноги.
шаг 5
В последующие дни продолжайте делать массаж, что ускорит заживление голеностопного сустава. Если хотите, можете не останавливаться в дальнейшем, потому что это только укрепит ваш организм. Дело в том, что в нашей стопе собрано огромное количество нервных окончаний, каждое из которых влияет на определенный орган (в том числе и на позвоночник).
Популярные по теме
Как вылечить простуду за 1 день
Простуда любит появляться не вовремя, например, перед важной встречей или праздником. Даже если он придет в обычные дни, то продлится как минимум неделю, что не радует. Сразу возникает вопрос, можно ли вылечить простуду за 1 день? И как это можно сделать?
Как вылечить наркомана
Наркомания настолько сильна, что не всегда удается ее побороть. Важно, чтобы человек сам хотел покончить с прежней жизнью раз и навсегда и встать на путь исправления. Наркомания Наркомания убивает сотни и тысячи людей во всем мире.
Как вылечить лимфоузлы на шее
Воспаление лимфатических узлов на шее может свидетельствовать о воспалительных процессах глотки, миндалин, ушей, головы и наблюдается при насморке. Не всегда отек и боль лимфы проходят сразу после выздоровления, в некоторых случаях неприятные симптомы продолжают беспокоить.
Как развивать лодыжку после перелома
Нижняя часть стопы состоит из нескольких суставов, в том числе голеностопного, который состоит из таранной кости и голени, суставные части охватывают таранную кость и образуют блочную форму. Перелом этого сустава может произойти при беге или прыжках.
Как бинтовать лодыжку
Иногда можно получить растяжку во время занятий спортом. Чтобы этого не происходило при больших нагрузках, перед тренировкой можно забинтовать голеностопный сустав. Как правильно сделать эту процедуру? инструкция шаг 1 Калі ёсць магчымасць, лепш купіць у аптэцы спецыяльны эластычных чахол для галенастопа.
Если у вас сломана кость, также известная как перелом, вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта. Ваш физиотерапевт может помочь вам восстановить нормальный диапазон движений, силу и функциональную подвижность после перелома.
Если у вас была досадная травма с переломом или переломом кости, то вы можете понять, насколько это может быть болезненно.
Сломанная кость требует немедленной медицинской помощи, чтобы обеспечить надлежащее лечение и выравнивание кости.
После перелома врач зафиксирует или реставрирует вашу кость. Уменьшение кости может быть сделано вручную. Для больш сур’ёзных пераломаў, хірургічная працэдура называецца адкрытая рэпазіцыі ўнутранай фіксацыі (Orif) можа быць необходимо , каб пераканацца , што ўсе косці часткі знаходзяцца ў правільным месцы і вылячэнне можа адбыцца.
Часто после перелома кость необходимо стабилизировать или иммобилизовать, чтобы обеспечить надлежащее лечение. Обычно это делается с помощью актеров. При простых переломах ваш врач может принять решение о наложении съемного бинта, чтобы можно было осторожно перемещать вокруг места травмы. После сложных переломов или процедур Orif вам может понадобиться носить оттенок, который не будет сниматься. Если у вас сломано плечо или рука, вам может потребоваться носить повязку, чтобы держать руку неподвижной. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы понимаете, что ожидается от вас в связи с иммобилизацией.
Запуск физиотерапии после разрушения
После перелома может быть назначена физиотерапия, чтобы как можно скорее вернуться к оптимальному функционированию. Вы можете столкнуться с физиотерапевтом в разное время в континууме здравоохранения после перелома.
В больнице
После перелома кости в больнице вас может посетить физиотерапевт.
Если вы сломаете ногу или лодыжку, физиотерапевт может проинструктировать вас, как ходить с помощью реабилитационного устройства, такого как трость или костыль. Это включает в себя то, как использовать устройство, чтобы подниматься и спускаться по лестнице или садиться и выходить из машины. Обязательно задавайте вопросы, если они у вас есть. Помните, что для изучения нового навыка требуется практика, поэтому практикуйтесь в использовании устройства, пока с вами находится физиотерапевт.
После перелома нижней конечности врач может ограничить нагрузку на ногу. Ваш физиотерапевт может помочь вам понять взаимосвязь ограничений по весу и научить вас двигаться, сохраняя эти ограничения.
Если вы сломаете руку, вам, возможно, придется держать руку на повязке, чтобы ускорить заживление. В больнице, ваш фізічны тэрапеўт можа навучыць вас , як прымяняць і выдаліць Кроквы .
При возвращении домой из больницы после перелома врач может назначить лечебную физкультуру в домашних условиях. Физиотерапия на дому обычно предназначена для людей, которые не могут выйти из дома из-за травмы.
Ваш физиотерапевт может помочь вам справиться с помощью вспомогательных устройств дома. Вы также можете принять участие в упражнениях, которые помогут улучшить общую выносливость и укрепить мышцы вокруг места перелома.
Если вы сломаете ногу или лодыжку, у вашего врача могут быть определенные ограничения по поддержке, которых вы должны придерживаться. Ваш физиотерапевт может помочь вам сохранить эти ограничения, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаете сращивание костей. Пад’ёмныя абмежаванні могуць быць на месцы пасля таго, як рука або плячо пералому .
В вашем доме ваш физиотерапевт также может оценить вашу домашнюю обстановку. Он или она может порекомендовать внести небольшие изменения, чтобы вы могли безопасно передвигаться по дому.
Если для фиксации перелома потребовалась операция, ваш лечащий врач может оценить ваш послеоперационный шрам, чтобы убедиться, что все заживает правильно.
В клинике
Если вы достаточно выздоровели, чтобы путешествовать из дома, ваш врач может направить вас в клинику физиотерапии, чтобы помочь с восстановлением нормальной функции после перелома. Обычно это происходит после того, как гипс снят, и вы можете начать мобилизацию области вокруг перелома. В настоящее время вам все еще может потребоваться соблюдать меры предосторожности или снять ограничения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять свои ограничения. Ваш первый визит к физиотерапевту обычно включает оценку и оценку. Ваш терапевт, вероятно, будет измерять части тела вокруг места перелома. Это может включать измерение:
- диапазон движения
- прочность
- боль
- гибкость
- Охватывание или отек
- Походка (при переломах нижних конечностей)
- Общие характеристики и мобильность
После первоначальной оценки ваш физиотерапевт может вместе с вами разработать стратегию лечения, которая поможет вам полностью восстановиться. Физиотерапия после перелома часто направлена на преодоление негативных последствий бросковой или стропной иммобилизации. Иммобилизация может привести к потере подвижности и силы, а также к снижению функциональной подвижности.
Физиотерапия после перелома также может помочь улучшить функциональную подвижность. Калі зламаная ваша нага, ваш фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам палепшыць хаду і дапамагчы вырашыць , калі вы павінны хадзіць з хадок , мыліцамі, чатырох’ядравы трыснягом або стандартным трыснягом. Если рука или плечо сломаны, могут быть включены функциональные действия, направленные на дотягивание и хватание.
Чтобы облегчить боль и отек, можно использовать физические средства или методы. Электрическая стимуляция также может использоваться для улучшения набора мышц. Имейте в виду, что хотя пассивные методы лечения, такие как электрическая стимуляция или ультразвук, могут использоваться, вы также должны активно заниматься физиотерапией.
Если вы перенесли операцию по вправлению перелома кости, у вас может остаться хирургическая рубцовая ткань. Массаж рубца и мобилизация могут помочь уменьшить образование рубцов и улучшить подвижность вокруг рубца.
Практыкаванні для паляпшэння можа быць таксама пачаў диапазон движения і сілы. Особое внимание следует уделить области фрагментации и суставам вокруг перелома. Если вы сломали кость около локтя, упражнения на подвижность должны быть включены для локтя, запястья и плеча. Кроме того, при переломе голени (большеберцовой кости) следует включать упражнения для колена, голеностопного сустава и бедра. Упражнения также могут помочь убедиться, что ваши кости могут противостоять стрессам и напряжениям, которые могут возникнуть во время нормальной повседневной деятельности. Обязательно поговорите со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения подходят для ваших конкретных состояний.
Как долго длится ПТ?
Все переломы разные и все заживают с разной скоростью. Как правило, перелом должен срастись примерно через 8 недель, и вы должны вернуться к нормальной жизни в течение 12 недель после перелома. Ваша реабилитация обычно занимает от 6 до 8 недель, но ваша программа может быть немного короче или длиннее. Ваш физиотерапевт должен дать вам представление о том, как долго продлится ваша программа реабилитации.
Переломы могут быть болезненными и могут привести к значительным функциональным потерям и инвалидности. В зависимости от тяжести травмы потеря может быть временной или постоянной. Физиотерапия может помочь вам как можно быстрее вернуться к оптимальной функциональной подвижности.
Kisner, C, & Колбі, Л. (1996). Упражнение: Основы и техники. (—ред.). Филадельфия: Ф. Дэвис.
Пералом Лисфранки з’яўляецца балючай траўмай з удзелам разрыву і магчымым зрушэннем вашага плюсневых і касцямі предплюсны ногі. Обычно это вызвано вращательными движениями средней ноги и может привести к значительной дисфункции и трудностям при ходьбе, беге и других функциональных задачах.
Если вы перенесли перелом Лисфранка, вашему врачу может потребоваться операция, чтобы помочь стабилизировать ногу. Иногда операция не требуется. После травмы Лисфранка обычно требуется период иммобилизации, независимо от того, была ли проведена операция.
Вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, если у вас была травма Лисфранка. Ваш фізіятэрапеўт можа ацаніць свой стан і можа прапанаваць лячэнне , каб дапамагчы паменшыць боль і палепшыць диапазон движения (ROM) , сілы і агульнай функцыянальнай мабільнасці.
Практыкаванне пасля траўмы Лисфранки з’яўляецца адным з кампанентаў вашай рэабілітацыйнай праграмы. Ваш физиотерапевт, скорее всего, назначит упражнения, которые помогут стопе и голеностопному суставу лучше двигаться и чувствовать себя лучше.
Гэты крок за крокам праграмай практыкаванняў з’яўляецца прыкладам таго, што ваш PT можа прадпісаць, каб дапамагчы вам аднавіцца пасля траўмы Лисфранка. Он начинается с простых упражнений, упражнений на подвижность и постепенно переходит к укрепляющим упражнениям, а также к продвинутым упражнениям на баланс и плиометрическим упражнениям.
Программу не следует запускать, пока ваш врач разрешает вам заниматься спортом, поэтому проконсультируйтесь с ним или с ней, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.
1 —
После перелома Лисфранка ваша нога и лодыжка, скорее всего, будут заблокированы гипсом или минутной нагрузкой. В это время можно ходить на костылях. Как только перелом Лисфранка полностью заживет и вы сможете начать двигать голеностопным суставом, вашему физиотерапевту, скорее всего, будут назначены упражнения для подвижности голеностопного сустава. Гэтыя практыкаванні простыя, але яны з’яўляюцца важным першым крокам у аднаўленні нармальнага дыска ў лодыжцы і стопе.
Для начала лягте на кровать так, чтобы ступня немного свисала с края. Затем выполните следующие движения:
- Сгибание подошвы лодыжки: отметьте пальцы ног как можно ниже.
- Сгибание лодыжки назад: максимально согните ногу и пальцы ног до колена.
- Инверсия лодыжки: направьте стопу и пальцы ног к большому пальцу ноги.
- Вывих лодыжки: отметьте стопы и пальцы ног в направлении мизинца.
Повторите каждое упражнение на движение лодыжек по 10 раз, удерживая каждое положение от трех до пяти секунд.
Ваш физиотерапевт может также назначить забавное упражнение, называемое алфавитом лодыжки. Для этого просто рисуйте пальцами буквы алфавита. Это помогает улучшить подвижность голеностопного сустава во всех направлениях.
2 —
Перелом Лисфранка влияет на подвижность свода стопы. После травмы и после периода иммобилизации может ощущаться напряжение свода стопы, или сухожилия, идущие от голени к пальцам ног, могут стать жесткими.
Растяжка свода стопы и сухожилий стопы — это простой способ улучшить общую подвижность стопы. Для этого упражнения поставьте пальцы ног на стену, а пятку на поле. Аккуратно прижмите пальцы ног к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять дистилляцию можно три-пять раз, несколько раз в день.
Если вы испытываете сильную боль в нижней или верхней части стопы в середине растяжки стопы, прекратите тренировку и обратитесь к физиотерапевту или врачу.
3 —
Массаж свода средней части стопы
Иногда после перелома Лисфранка постоянная боль при собирании ноги может затруднить ходьбу. Вы можете использовать арку бутылки со льдом, чтобы уменьшить боль и одновременно массировать арку.
Чтобы выполнить массаж бутылкой со льдом, просто заморозьте бутылку с водой. (Убедитесь, что бутылка не полностью заполнена, чтобы обеспечить некоторое расширение.) Когда бутылка замерзнет, сядьте на стул и медленно помассируйте арку над замороженной бутылкой. Вы можете сделать это за считанные минуты, просто обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, говорящим вам, когда прекратить обледенение.
4 —
После перелома Лисфранка и последующего периода иммобилизации многие люди испытывают скованность в икроножных мышцах в задней части голени. Это естественно, и лучший способ исправить эту затяжку — выполнить растяжку голени.
Самый простой способ растянуть икру — растянуть бегун. Просто встаньте примерно в 3 футах от стены, положите обе руки на стену и оставьте ногу вытянутой позади себя, пяткой на земле. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Задержитесь в вытянутом положении на 20–30 секунд, а затем расслабьтесь.
Чтобы растянуть камбаловидные мышцы большеберцовой кости, просто выполните беговую растяжку, но согните икроножное колено, которое вы растягиваете. Это фокусирует растяжение на камбаловидной мышце, и вы должны чувствовать растяжение позади лодыжки и пяточной кости. Снова задержитесь на растяжку на 20–30 секунд, а затем расслабьтесь.
5 —
Упражнения для укрепления голеностопного сустава и стопы
Пасля таго, як вы аднавілі гибкость і дыск вакол вашай ступні і галёнкаступнёвага сустава, настаў час, каб пачаць працаваць, каб аднавіць нармальную сілу ў лодыжцы і стопе. Для этого вы можете выполнять упражнения на укрепление голеностопного сустава с группой сопротивления. (Ваш физиотерапевт может дать вам диапазон сопротивления, или вы можете купить его в местном магазине спортивных товаров.)
Чтобы выполнять упражнения на лодыжку с сопротивлением, завяжите один конец эластичной ленты вокруг ног, следя за тем, чтобы не ограничивать кровоток. Другой конец обвяжите чем-нибудь устойчивым, например, ножками стола. Двигайте ногой в том же направлении, что и во время упражнений на движение голеностопного сустава ранее в этой программе: подошвенное сгибание, сгибание, инверсия и скручивание. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд и нажимайте на сопротивление, обеспечиваемое группой упражнений.
Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Вы можете выполнять несколько подходов упражнений каждый день, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы лодыжки.
Чтобы укрепить мышцы ног, выполняйте упражнения с перекручиванием полотенец. Это упражнение помогает сформировать медиальный свод стопы. Для этого упражнения поставьте ногу на полотенце на полу и просто пальцами ног схватите полотенце и сомните его. Выполните от 10 до 15 повторений упражнения на скручивание полотенец.
6 —
Вы можете заметить, что на ваше равновесие повлиял длительный период иммобилизации, который у вас был, пока ваш перелом Лисфранка возвращался к жизни. Падтрыманне належнага балансу з’яўляецца складанай задачай з многімі сістэмамі ў арганізме працуюць разам. Возвращение к обычной деятельности требует от вас восстановления нормального баланса, а для этого нужны специальные упражнения.
Начальные упражнения на равновесие с простой опорной ногой. Вы должны стоять на одной ноге от 15 до 30 секунд, стараясь сохранить устойчивость. Если это легко, вы можете усложнить задачу, стоя на подушке на одной ноге или закрыв глаза.
Когда упражнения на равновесие на одной ноге станут легкими, вы можете перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Эти упражнения могут включать в себя использование специального оборудования, такого как доска для биты или доска для качалки, поэтому поговорите с ST, прежде чем приступать к продвинутым упражнениям на равновесие.
7 —
Если вы активный человек, планирующий вернуться в высшую атлетику после перелома и вывиха Лисфранка, то вам можно работать с ФТ над прыжковыми и плиометрическими упражнениями. Эти упражнения направлены на улучшение способности вашего тела правильно прыгать и приземляться, и они необходимы для проработки перед возвращением к бегу.
Плиометрические упражнения могут включать:
- Простые прыжки и упражнения на приземление
- Упражнения с прыжком в падении
- Единственное упражнение с прыжками на ногах
Бо гэтыя практыкаванні з’яўляюцца перадавымі і размясціць вялікая колькасць стрэсу і напругі на вашым целе, вы павінны пракансультавацца з PT або урачом перад пачаткам іх.
слова из
Перелом Лисфранка может быть болезненной травмой, которая приводит к трудностям при ходьбе, беге и обычной деятельности. Ваш физиотерапевт может вместе с вами разработать специальную программу упражнений, которая поможет вам быстро и безопасно вернуться к нормальному уровню активности.
Відэа: Выбираем обувь для фитнес клуба
Если вы собираетесь посетить фитнес-клуб, отправляйтесь за покупками в поисках хорошей и удобной обуви. Ведь от этого зависит качество обучения. Если кроссовки неудобны или где-то продавлены, это может привести к плохим результатам.
Выбираем обувь для фитнес клуба
необходимо
Ознакомьтесь с советами по выбору правильных кроссовок для фитнеса.
инструкция
шаг 1
Если вы решили проводить на беговой дорожке большую часть времени, то подойдут низкие модели, в которых голеностоп не фиксируется: риск получить растяжение связок голеностопного сустава на кардиотренажере минимален.
шаг 2
Обувь для интенсивных тренировок отличается от беговой. Это не так просто. Да, и к лучшему: дополнительная тяга позволяет лучше проработать мышцы ног. Среди моделей часто встречаются высокие экземпляры, фиксирующие голеностоп: слишком велика вероятность травмировать голеностоп.
шаг 3
Если вы решили работать на всех тренажерах, то присмотритесь к универсальным моделям. У них жесткая плоская резиновая подошва, неглубокий протектор и система амортизации, расположенная в области пятки.
шаг 4
Для современных уличных танцев типа хип-хопа нужны кроссовки с плоской толстой подошвой и протектором без рельефа, что позволит выполнять скользящие движения.
Популярные по теме
В какой обуви играть в футбол зимой
Зимний футбол в представлении людей, далеких даже от летнего футбола, — это экстремальный вид спорта: «На улице холодно, город покрыт снегом, мяча не видно. А вы, двадцать два клоуна, все по полю бегаете?! ». И эти критики еще не знают про болотный или пляжный футбол!
Выбрать место для занятий
Где лучше начать заниматься? Когда мы только осваиваем практику йоги, когда йога только входит в привычку, важным фактором становится выбор места. На занятия йогой положительно влияют места, где нам удобно.
Выбор кардиотренажера: беговая дорожка или велотренажер
Выбирая тренажер для дома, люди обычно лишены возможности установить все понравившиеся приспособления. Громоздкость тренажеров и маленькая площадь квартиры заставляют выбирать что-то одно. Велотренажер и беговая дорожка считаются идеальными для кардиотренировок, поэтому обычно приходится выбирать между ними.
Выбираем беговую дорожку: обзор с примерами
Самыми доступными и, тем не менее, полезными видами упражнений на сегодняшний день являются бег и аэробика. Сегодня мы поговорим о беге. Интересно, что их не обязательно делать только на улице. Так что для тренировок дома можно купить беговую дорожку.
Как правильно выбрать беговые кроссовки
Массовые пробежки проходят по всему миру и собирают тысячи участников. Стать фанатом бега несложно, достаточно пары кроссовок и спортивного костюма. Самое главное – правильно подобрать кроссовки. Только правильно подобранные кроссовки помогут избежать травм, усталости ног и помогут ощутить удовольствие от бега.
Если вы перенесли перелом лодыжки, вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта, который поможет вам восстановить оптимальную функцию после заживления перелома. Ваш физиотерапевт (PT) может использовать различные методы лечения и лечения, чтобы помочь контролировать боль или отек или улучшить подвижность голеностопного сустава.
Лечебная физкультура является одним из основных методов лечения, который поможет восстановить подвижность после перелома лодыжки. Ваш физиотерапевт может назначить вам правильные упражнения на правильном этапе заживления, чтобы вы могли быстро и безопасно вернуться к оптимальной подвижности.
Во время реабилитации после перелома лодыжки ваш физиотерапевт, вероятно, назначит вам специальную программу упражнений. Цели программы — помочь улучшить подвижность, силу и общую функцию голеностопного сустава.
Перед выполнением любой программы упражнений при переломе лодыжки проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас.
Комплекс упражнений в движении
Упражнение на лодыжку (ROM) — это одна из первых вещей, которую PT пропишет вам, как только вы снимете гипс или бандаж после перелома лодыжки. Ваш физиотерапевт может пассивно двигать голеностопным суставом различными движениями, а также активно двигать лодыжкой, чтобы улучшить движение вокруг сустава.
Некоторые простые упражнения, которые необходимо выполнять для улучшения голеностопного сустава, могут включать в себя движение лодыжки, направляя пальцы ног вверх и вниз как можно дальше, а также движение стопы внутрь и наружу, движения, называемые инверсией и эверсией. Задержитесь в каждой позиции на несколько секунд и выполните от 10 до 15 повторений.
Еще одно интересное упражнение для улучшения амплитуды движений после перелома — выполнение алфавита на лодыжке. Просто представьте, что ваши пальцы ног — карандаш, и рисуйте ногой буквы, двигая лодыжкой. Медленно и намеренно рисуйте каждую букву как прописными, так и строчными буквами. Это можно делать несколько раз в день.
Ожидайте, что вы почувствуете небольшую боль, но прекратите тренировку, если почувствуете длительную сильную боль. Если это произойдет, обратитесь к врачу или врачу.
Пасля таго, як вы ўдасканаліце практыкаванні з ПЗУ, пара пачаць паляпшаць гибкость шчыкалаткі з наступнага практыкаванні.
Практыкаванні на гибкость
Каб палепшыць цягліцавую гибкость вакол шчыкалаткі пасля пералому, вы можаце выконваць некалькі розных практыкаванняў.
Расцяжэнне цяля ручніком можа палепшыць гибкость цягліц на патыліцы. Просто заверните полотенце в пальцы ног и сделайте медленный и мягкий глоток икры. Чтобы улучшить гибкость икры, вы также можете делать растяжку на бегу.
Чтобы растянуть мышцу передней части лодыжки, выполните разгибание передней части большеберцовой кости в колене. Встаньте на колени, направляя лодыжку и пальцы ног, слегка надавливая на стопу, чтобы вытянуть переднюю часть голени.
Удерживайте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Затем переходите к следующему групповому упражнению для укрепления голеностопного сустава.
Укрепляющие упражнения
После периода иммобилизации в гипсовой повязке или корсете вы можете заметить, что мышцы вокруг лодыжки значительно ослабли. Обычно это происходит после перелома лодыжки, и ваш физиотерапевт, вероятно, прописывает упражнения для укрепления лодыжки.
Вы можете использовать эластичную ленту для выполнения упражнений на укрепление голеностопного сустава. Просто наденьте ленту на пальцы ног и позвольте кому-нибудь держать ее, когда вы двигаете лодыжку в режимах назад, подошва, инверсия и инверсия. Выполните от 15 до 20 повторений каждого упражнения и остановитесь, если почувствуете острую боль.
Как только вы наберетесь сил, вы можете начать тренировать лодыжку. Протокол Альфредсона по усилению ахиллова сухожилия — отличный способ начать контролировать нагрузку на лодыжку, чтобы улучшить силу икроножных мышц.
Вернуться к Ходьба и бег
После перелома лодыжки вам может быть трудно вернуться к нормальной ходьбе. Вы можете выполнять различные упражнения для тренировки походки, например перешагивать препятствия и преодолевать их, чтобы улучшить походку. Они также могут помочь вам выбрать подходящую помощь, такую как костыли или трость, если ваша походка изменится и улучшится.
Многие задаются вопросом, можно ли вернуться к бегу после перелома лодыжки. Это зависит от тяжести вашей травмы и от того, как все зажило, поэтому, прежде чем пытаться бегать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Упражнения на баланс и правильность
После перелома лодыжки вы можете заметить, что ваш баланс слегка нарушен. Ваш физиотерапевт может назначить упражнения для стояния на одной ноге для улучшения баланса, и вы можете попробовать упражнение с Т-образной штангой, чтобы помочь вам обрести уверенность в способности лодыжки, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении.
Ваш врач может также использовать специальные инструменты, такие как доска BAPS, для улучшения проприоцепции после перелома лодыжки. После освоения основных упражнений в одном положении вы можете воспользоваться дополнительными упражнениями на равновесие, такими как использование доски для качелей или BOSU для проверки равновесия и проприоцепции.
Главное, что нужно помнить: улучшение вашего баланса означает испытание вашего баланса, а это означает создание ситуаций, в которых вы можете чувствовать себя неуверенно. Это может представлять угрозу безопасности. Вы должны оставаться в безопасности, выполняя упражнения на равновесие.
Полиметрические упражнения
Если вы занимаетесь спортом высокой интенсивности, возможно, вы захотите выполнять плиометрические упражнения, такие как прыжки и прыжки, чтобы подготовиться к возвращению в спорт после перелома лодыжки.
Научившись правильно прыгать и приземляться, ваша лодыжка сможет противостоять вооруженным силам при беге, резких движениях и прыжках во время занятий спортом. Ваш физиотерапевт может разработать специальную стратегию обучения для включения плиометрики после перелома лодыжки.
Слово очень хорошее
Если у вас случился несчастный случай с переломом лодыжки, вам может быть полезно выполнять упражнения, подобные этой программе, чтобы помочь вам вернуться к нормальной ходьбе и подвижности.
Лепшы план — рэгулярна звяртацца да ўрача і ў поўнай меры ўдзельнічаць у рэабілітацыйнай праграме, спецыяльна распрацаванай для вашага стану, і необходимо хутка і бяспечна вярнуцца да звычайнай дзейнасці.
Перелом Лисфранка — болезненная травма, связанная с переломом и возможным вывихом плюсневой и таранной костей стопы. Обычно это вызвано вращательными движениями в средней части стопы, что может привести к значительной дисфункции и затруднениям при ходьбе. , бег и другие функциональные задачи.
Если у вас перелом Лисфранка, вам может потребоваться операция, чтобы стабилизировать стопу. Иногда операция не требуется. Период иммобилизации обычно требуется после травмы Лисфранка, независимо от того, была ли проведена операция или нет.
Вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта, если получили травму Лисфранка. Ваш физиотерапевт может оценить ваше состояние и предложить лечение, которое поможет уменьшить боль и улучшить диапазон движений (ДД), силу и общую функциональную подвижность.
Фізічныя практыкаванні пасля траўмы Лісфранка з’яўляюцца адным з кампанентаў вашай рэабілітацыйнай праграмы. Ваш физиотерапевт, вероятно, назначит упражнения, которые помогут вашей ноге и лодыжке лучше двигаться и чувствовать себя лучше.
Эта пошаговая программа упражнений является примером того, что может прописать ваш физиотерапевт, чтобы помочь вам восстановиться после травмы Лисфранка. Он начинается с простых упражнений на подвижность и переходит к укрепляющим упражнениям, улучшению баланса и плиометрическим упражнениям.
Программа не может быть начата, пока ваш врач не разрешит вам выполнять упражнения, поэтому проконсультируйтесь с ним перед началом этой или любой другой программы упражнений.
Комплекс упражнений для голеностопного сустава и стопы.
После перелома Лисфранка стопа и лодыжка, скорее всего, иммобилизуются в гипсовой повязке или кроссовках. В это время можно ходить с костылями. Как только перелом Лисфранка полностью заживет и вам будет разрешено двигать голеностопным суставом, врач, скорее всего, назначит упражнения для подвижности голеностопного сустава. Гэтыя практыкаванні простыя, але яны з’яўляюцца важным першым крокам для аднаўлення нармальнага ПЗУ ў вобласці шчыкалаткі і ступні.
Для начала лягте на кровать, слегка свесив ноги с края. Затем выполните следующие движения:
- Подошвенное сгибание голеностопного сустава: отведите пальцы ног как можно дальше.
- Сгибание задней части лодыжки: согните стопу и пальцы ног до колена.
- Инверсия лодыжки: направьте стопу и пальцы ног к большому пальцу.
- Запястье лодыжки: направьте стопу и пальцы ног к розовому пальцу.
Повторите каждое упражнение для лодыжек по 10 повторений, удерживая каждое положение от трех до пяти секунд.
Ваш физиотерапевт может также назначить забавное упражнение, называемое алфавитом лодыжки. Для этого просто рисуйте пальцами буквы алфавита. Это помогает улучшить вашу лодыжку во всех направлениях.
Гибкость растяжения пальцев и середины стопы
Перелом Лисфранка влияет на подвижность свода стопы. После травмы и после периода иммобилизации свод может ощущаться сжатым, или сухожилия, идущие от нижней части стопы к пальцам, могут стать жесткими.
Растяжка свода и сухожилий стопы — простой способ улучшить общую подвижность стопы. Для выполнения упражнения поставьте пальцы ног на стену, а пятку на пол. Аккуратно прижмите пальцы ног к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять растяжку можно от трех до пяти раз, несколько раз в день.
Если вы испытываете сильную боль в нижней или верхней части стопы при растяжении среднего свода стопы, прекратите тренировку и обратитесь к физиотерапевту или врачу.
Массаж среднего свода стопы
Иногда после перелома Лисфранка длительная боль в своде стопы может осложнять походку. Вы можете использовать арочный массаж бутылкой, чтобы уменьшить боль и одновременно массировать дугу.
Для массажа бутылкой со льдом просто заморозьте бутылку с водой. (Убедитесь, что бутылка полностью заполнена, чтобы обеспечить некоторое расширение.) Когда бутылка замерзнет, сядьте на стул и медленно помассируйте арку над замороженной бутылкой. Вы можете делать это в течение нескольких минут, просто обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, говорящим вам, когда прекратить обледенение.
Отел телят
После перелома Лисфранка и последующего периода иммобилизации у многих людей возникает уплотнение голени в задней части большеберцовой кости. Это естественно, и лучший способ устранить течь — растянуть икру.
Самый простой способ растянуть икру — это растянуть бегун. Просто встаньте примерно в 3 футах от стены, положите обе руки на стену и оставьте ногу вытянутой назад, пятка на земле. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Задержитесь в растянутом положении на 20-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 3 до 5 раз.
Чтобы растянуть подошвенную мышцу голени, просто выполните беговую растяжку, но согните колено голени, которую вы растягиваете. Он фокусируется на растяжении подошвенных мышц, и вы должны чувствовать растяжение за лодыжкой и пяткой. Снова задержите растяжку на 20–30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 3 до 5 раз.
Упражнения для укрепления лодыжек и стоп
Пасля таго, як вы аднавіце гибкость і ПЗУ вакол ступні і шчыкалаткі, прыйшоў час пачаць працаваць, каб аднавіць нармальную сілу ў шчыкалатцы і назе. Для этого можно выполнять упражнения для укрепления голеностопного сустава с лентой сопротивления. (Ваш физиотерапевт может дать вам сопротивление, или вы можете купить его в местном магазине спортивных товаров.)
Для выполнения упражнений на лодыжку, которые обеспечивают сопротивление, обвяжите один конец ленты сопротивления вокруг стопы, не ограничивая кровотечение. Другой конец обвяжите чем-нибудь устойчивым, например ножкой стола. Двигайте ногой в том же направлении, что и во время движения лодыжки ранее в этой программе: подошвенное сгибание, тыльное сгибание, инверсия и эверсия. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд и нажимайте на сопротивление, оказываемое упражнением.
Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Вы можете выполнять несколько упражнений каждый день, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы лодыжки.
Чтобы укрепить мышцы стопы, выполняйте упражнение встряхивания полотенца. Это упражнение помогает сформировать медиальный свод стопы. Для выполнения упражнения поставьте ногу на полотенце на полу и просто пальцами возьмите полотенце и раздавите его. Выполните от 10 до 15 повторений упражнения с выжиманием полотенца.
Упражнения на равновесие
Вы можете заметить, что на ваше равновесие повлиял длительный период иммобилизации во время заживления перелома Лисфранка. Поддержание правильного баланса является сложной задачей, когда в вашем организме много систем. Возвращение к нормальной деятельности требует восстановления нормального баланса, а для этого нужны определенные упражнения.
Начните упражнения на баланс с простого стояния на одной ноге. Вы должны стоять на одной ноге от 15 до 30 секунд, пытаясь сохранить устойчивость. Если это легко, вы можете усложнить задачу, встав на подушку на одной ноге или закрыв глаза.
Когда упражнения на балансировку одной ноги станут простыми, можно переходить к продвинутым упражнениям на равновесие. Эти упражнения могут включать использование специального оборудования, такого как доски BAPS или доски для качелей, поэтому поговорите со своим телефоном, прежде чем начинать дополнительные упражнения на равновесие.
Плиометрика и упражнения в прыжках
Если вы активный человек и планируете вернуться в легкую атлетику после перелома и вывиха Лисфранка, возможно, вы захотите поработать со своим физкультурником над прыжковыми и плиометрическими упражнениями. Эти упражнения предназначены для улучшения способности вашего тела правильно прыгать и приземляться, и важно поработать над ними, прежде чем вы вернетесь к бегу.
Плиометрические упражнения могут включать:
- Простые тренировки для прыжков и приземлений
- Осеннее упражнение
- Упражнение прыжок на одной ноге
Паколькі плиометрические практыкаванні з’яўляюцца ўдасканаленымі і ствараюць на целе вялікую нагрузку і нагрузку, перад пачаткам необходимо пракансультавацца з тэрапеўтам.
Слова от Веравель
Перелом Лисфранка может быть болезненной травмой, которая приводит к трудностям при ходьбе, беге и регулярных физических упражнениях. Ваш физиотерапевт может вместе с вами разработать специальную программу упражнений, которая поможет вам быстро и безопасно вернуться к нормальному уровню активности. .
