Какие продукты полезны при остеопорозе женщинам

Здоровое питание — здоровые кости

Ежегодно по инициативе Международной федерации остеопороза (IOF) 20 октября во всем мире отмечается День борьбы с остеопорозом. В этот день люди объединяются, чтобы показать значимость и важность профилактики этого заболевания.

Остеопороз — это заболевание скелета, для которого характерно снижение прочности кости и повышение риска переломов при минимальной травме (то есть при падении с высоты собственного роста).

В России среди лиц в возрасте 50 лет и старше остеопороз выявляется у 34% женщин и 27% мужчин, а частота остеопении составляет 43% и 44%, соответственно. Частота остеопороза увеличивается с возрастом. Социальная значимость остеопороза определяется его последствиями — переломами тел позвонков и костей периферического скелета, приводя к большим материальным затратам в области здравоохранения и обусловливающими высокий уровень нетрудоспособности, включая инвалидность, и смертность.

Кости формируются из ткани, которая постоянно обновляется. Этот процесс нуждается в постоянном притоке питательных элементов, необходимых для правильного формирования и поддержания здоровья тканей костей. Поэтому нужна сбалансированная диета, содержащая достаточное количество кальция, витамина Д, белка, магния, цинка. Состав костной ткани меняется в зависимости от возраста. Следовательно, необходимо вслед за возрастом корректировать собственное питание.

Основы рационального питания

Рациональное питание является одним из наиболее эффективных средств профилактики остеопороза. Известно, что одним из основных минералов, оказывающих существенное влияние на формирование и поддержание скелета, является кальций.

Основным источником кальция являются молочные продукты (в особенности, твёрдые сыры и творог) и консервированная рыба с косточками (лосось, сардина).

В некоторых странах проводится обогащение часто используемых продуктов кальцием (круп, соков, хлеба). В России подобная практика не распространена. Достаточным суточным потреблением кальция с продуктами питания считается присутствие в рационе не менее трёх порций молочных продуктов в день. К одной порции можно отнести 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта, 200 мл молока.

https://stepnoe-rb.ru/novosti1/nasha_novostnaya_lenta/zdorovoe_pitanie_zdorovye_kosti/

Правильное питание — основа профилактики остеопороза

Но! Главное правило: питание должно быть сбалансированным, поскольку важен хороший обмен всех веществ.

Для долголетия вы должны получать такие продукты как молоко, творог, сыр, рыба, птица, фрукты, овощи, крупы, особенно, бобовые
Натуральное молоко содержит в себе большое количество жиров, для здорового организма жиры очень полезны, недаром раньше «наедались» одной кружкой молока.

Впрочем, большое содержание жиров вредно для больных остеопорозом, поэтому не вся молочная продукция годится на стол. К примеру, творог лучше применять средней – 9% жирности.

Кальций — строитель костной системы, также он помогает усвоению белка и фосфора. Это самый главный элемент при остеопорозе.
Калий – элемент, необходимый для построения мышечного корсета, что тоже немаловажно при остеопорозе.

Фосфор также участвует в процессе остеогенеза, влияет на состояние гормонального фона человека.

Железо нужно мышечной системе (профилактика падений) и выработке гемоглобина.

Натрий играет огромную роль в кровообращении, как известно, кровь приносит питательные вещества к жизненно важным органам, и помогает магнию удержаться в организме. Кроме того натрий способствует участию железа в кислородном обмене.
Йод стимулирует работу щитовидной железы, которая отвечает за обмен веществ в организме. Он содержится в большом количестве в морепродуктах, свекле, рыбе, помидорах.

Фтор – является строительным элементом зубов и костей. При его недостатке происходит разрушение костной ткани. Норма его ежедневного потребления составляет 0,8 – 1,6 мг. Хлебные злаки, морская рыба, орехи, бобы, фрукты – содержат в себе наибольшее количество фтора.

Сера– содержится во всем организме, при ее недостатке человек испытывает нервозность, появляется предрасположенность к кожным заболеваниям и даже опухолям.

Марганец нужен для нервной системы, помогает всасыванию витамина Е.

Какие продукты лучше исключить или уменьшить в потреблении?

При остеопорозе крайне вредна соль.

Следует полностью исключить продукты с большим содержанием соли, так как она способствует вымыванию кальция из организма, поэтому принимайте малосоленые продукты. Следующий продукт, которого не должно быть на столе – это алкоголь. Этиловый спирт мешает усвоению кальция. Шоколад также мешает кальцию попасть в нужные участки, поэтому шоколад принимается отдельно от продуктов, богатыми кальцием. Газированные напитки с большим содержанием фосфора. Кофе, кофеин способствует вымыванию кальция из организма, потреблять кофе желательно с молоком. Маргарин, майонез, жирные соусы. Животные жиры.

Особенности питания женщин при остеопорозе.

В рацион женщины после менопаузы должны входить продукты с содержанием кальция, витамина D, но еще очень важным компонентом является фолиевая кислота, по-другому, витамин В9. Это вещество помогает иммунной системе, способствует естественному откладыванию минеральных солей, а минеральные соли в свою очередь поддерживают в норме кислотно-щелочной баланс, работу желез, участвуют в нормализации обмена веществ, кроветворении, в свертывании крови.
Минеральные соли немалую роль играют в построении мышц и костей. В достаточном количестве фолиевая кислота содержится в Салатах, корнеплодах, зерне, фруктах и бобовых, в мясе птицы.

Рацион на каждый день

Питание при остеопорозе в первую очередь должно быть регулярным и разнообразным. Завтрак, обед и ужин необходимо получать в строго определенное время.

Желательно принимать в пищу овощи и фрукты без термообработки.

Вы можете составить самостоятельно меню на каждый день самостоятельно, зная, сколько кальция и минеральных солей содержится в продуктах.

Например:
Завтрак: кефир нежирный, булочка с кунжутом и сыром, банан.
Перекус: йогурт, омлет (яйцо)
Обед: борщ с говядиной, винегрет, компот

Полдник: курага, чернослив, чай
Ужин: голубцы с мясом (или рыба), листья салата, отвар на травах.

Для того, чтобы самому подбирать каждый день разнообразное меню, предлагаем вам таблицу с классификацией содержания кальция в продуктах, на основе, которых вы сможете легко составлять свой рацион. Большое количество кальция содержится в молочных продуктах. Необходимо помнить, что усвоению кальция в организме мешают жиры. Как уже было сказано выше, соль вредна, она способствует вымыванию минерала из костей. К примеру, если выбираете к своему столу сыр, то он должен быть не

Соленый, предпочтительнее выбирать такие сорта как «Адыгейский», «Российский», «Пошехонский». Много кальция в крупах, кунжуте, овощах.

Особенности питания мужчин при остеопорозе

В питании обращается внимание на содержание белка в пище, витамина D.

Дневное меню при остеопорозе у мужчин:

1.Завтрак: омлет, листья салата, бутерброд с красной рыбой, компот.
2.Обед: суп с говядиной, паровая котлета, отварная гречка, фруктовый сок.
3.Полдник: запеканка с яблоками, ягодный компот.
4.Ужин: сырники, нежирная сметана или рыба с овощами.

Чтобы усвоение продуктов было более эффективным, каждый день нужно уделять внимание физическим нагрузкам, при остеопорозе они должны быть умеренными, достаточно будет легкой зарядки и прогулок по 15-20 мин в день. Число шагов в сутки зависит от тяжести остеопороза. Эти вопросы мы рассмотрим на следующем занятии.

Оптимальное питание при остеопении, когда имеется умеренный риск падений и переломов.

Существенного различия нет, однако!

Главным правилом является разнообразие, включайте в свой рацион фрукты, овощи, крупы, зелень, салаты, молоко и морепродукты. Наибольшее содержание полезных веществ находится в морепродуктах, а именно в красной рыбе. Лучше ее запекать в духовке, так вы не получите дополнительных жиров и максимально сохраните питательные вещества. В ежедневном рационе должна быть свежая зелень: петрушка, сельдерей, укроп, лук, листья салата. Можно обратить внимание на такой корнеплод как репа. Составлять самостоятельно меню на каждый день достаточно просто, и с каждым днем будет улучшаться ваше физическое и эмоциональное состояние.
Немалую роль в обогащении организма играют овощи, фрукты, бобовые и зерновые культуры. Эти продукты доступны практически каждому.

Оттева Эльвира Николаевна, д. м.н., профессор кафедры терапии и профилактической медицины ИПКСЗ, главный ревматолог Дальневосточного Федерального округа, член Президиума ассоциации ревматологов России и Российской организации профилактики остеопороза.

https://xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf. xn--p1ai/activity/2753/

Принципы питания для профилактики остеопороза

Какие продукты полезны при остеопорозе женщинам

Остеопороз – хронически прогрессирующее обменное заболевание (также может быть клиническим синдромом, проявляющимся при других заболеваниях), при котором наблюдается снижение плотности костей и усиление их хрупкости, в результате чего повышается риск переломов.

Скелет представляет собой остов всего организма. Пиковая масса кости достигается в возрасте 25–30 лет; до этого момента прирост костной ткани превышает разрушение, и у индивидуума сохраняется положительный баланс кальция. Пиковая масса кости сохраняется без особых изменений до 35–40 лет. После 40 лет разрушение кости начинает превышать прирост, и все люди (как мужчины, так и женщины) с возрастом постепенно теряют костную массу (примерно 0,3–0,5% в год).

Различают два типа остеопороза. Первый тип встречается у женщин в возрасте от 48 до 55 лет, у которых потеря костной ткани связана с дефицитом женского полового гормона эстрогена. Второй тип встречается у мужчин и женщин старше 70 лет.

Потеря костной массы не ускоряется в любом конкретном возрасте, но происходит медленными и устойчивыми темпами в течение многих лет. В химическом отношении состав костной ткани при остеопорозе остается нормальным.

Остеопороз называют еще «молчаливой болезнью», потому что он прогрессирует постепенно в течение многих лет, часто без симптомов или заметных и измеримых изменений. Остеопороз чаще встречается у женщин в постменопаузе и у пожилых людей обоего пола и представляет собой важную проблему общественного здравоохранения.

Почти 5,3% всех госпитализированных пациентов старше 65 лет имеют диагноз «перелом», и этот показатель увеличивается до 10,2% у пациентов старше 85 лет. Риск развития остеопороза увеличивается с возрастом. У 30% женщин в возрасте от 70 до 79 лет и от 70% женщин в возрасте 80 лет и старше развивается остеопороз. Это основная причина инвалидизации среди людей среднего и пожилого возраста.

Ежегодно более 300 000 человек страдает от переломов бедра, связанных с остеопорозом. У пациентов с переломами бедра уровень смертности на 12–20% выше, чем у лиц того же пола и аналогичного возраста без переломов.

Однако многие исследования показывают, что у пожилых людей определенная диета и образ жизни не только замедляют возрастную потерю костной массы, но и фактически увеличивают минеральную плотность кости.

Что нужно делать для профилактики остеопороза:

1. Следить за уровнем поступления кальция с рационом за счет молока и молочных продуктов, миндаля и кунжута. В норме кальций должен поступать на уровне 800–1000 мг в сутки. При этом стоит обращать внимание на жирность продуктов, содержащих кальций, так как при повышении жирности снижается его биодоступность. Молоко и жидкие кисло-молочные продукты содержат высоко-усвояемую форму кальция. Несмотря на то, что творог и сыр содержат кальций в более концентрированном виде, их высокая жирность значительно снижает поступления кальция из этих продуктов. Также источники кальция – питьевая вода, каши, хлеб.

2. Получать достаточно витамина D. Его много в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины, сельдь, тунец, печень трески), а также в яичных желтках. Можно дополнительно принимать БАДы.

3. Иметь умеренную физическую нагрузку. Лучше всего на свежем воздухе, особенно для жителей более северных регионов, где солнечных дней может быть в разы меньше.

https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b. xn--p1ai/healthy-nutrition/articles/printsipy-pitaniya-dlya-profilaktiki-osteoporoza/

Диета при остеопорозе: основные принципы, что можно и нельзя есть

В молочных продуктах, наряду с высоким содержанием кальция, находится также много белка. А если в вашем рационе питания избыточное количество белка – в молочных или других продуктах типа мяса, рыбы или яиц, – организм, естественно, вынужден избавляться от его избытка, при этом почки, чтобы очистить кровь от ненужных шлаков, теряют кальций.

Население Соединенных Штатов и Скандинавских стран потребляет молочных продуктов больше, чем где-либо в мире, и тем не менее у них самый высокий процент заболеваемости остеопорозом. Чрезмерное количество белка в рационе питания вредно, и уже установлено, что молочные продукты не обеспечивают защиту от остеопороза. Решить эту проблему может только резкое ограничение употребления молочных продуктов в рационе и переход на преимущественно вегетарианскую диету.

Способность организма абсорбировать кальций зависит от количества в рационе фосфора. Чем выше соотношение кальций-фосфор, тем меньше потеря костной ткани и крепче скелет, что обеспечивается умеренным потреблением белка.

Физические перегрузки так же вредны, как и недостаток физических упражнений. Рекомендуется заниматься силовыми упражнениями по сорок минут три или четыре раза в неделю.

Возможна также генетическая предрасположенность к остеопорозу. Например, у женщин афроамериканок это заболевание возникает значительно реже, чем у их белых сестер.

Недостаточное количество абсорбируемого кальция в рационе.

Заметьте, что кофеин и алкоголь способствуют выведению кальция, равно как и избыток соли, который вызывает выведение из организма не только большего количества кальция, но также и фосфора – второй важной составляющей костной ткани, тем самым ускоряя ее размягчение.

Риск возникновения остеопороза вызывают также некоторые лекарственные препараты, включая кортизон, тироксен, тамоксифен, мочегонные и антацидные средства. Если вам прописывают одно из этих лекарств, спросите у своего врача о возможном воздействии его на плотность ваших костей. Полная экстирапия (удаление матки), включая удаление яичников, также может оказаться побудительной причиной для возникновения остеопороза.

Дополнительные средства для профилактики остеопороза.

    Перейти на вегетарианский рацион или исключить употребление животного белка. Исключить кофеин и спиртные напитки. Бросить курить. Ввести в рацион продукты с легко усваиваемым кальцием. Есть побольше свежих фруктов и сырых овощей.. Ежедневно подставлять тело под теплые лучи солнца на короткое время – продолжительность его зависит от типа вашей кожи. Регулярно делать силовые физические упражнения по сорок минут три-четыре раза в неделю. Сократить употребление соли и ввести в рацион как можно больше высококачественных натуральных продуктов.

Вы здесь: Дом престарелых Блог Диета при остеопорозе: основные принципы, что можно и нельзя есть

https://dom-zabot. com. ua/blog/104-profilaktika-osteoporoza-u-zhenshchin

Как предотвратить остеопороз

Как предотвратить остеопороз, пока он вас не настиг? Есть лишь одна стратегия, которая поможет сохранить силу и целостность костей до самой глубокой старости. Её мы сейчас и рассмотрим.

Для укрепления костей нет такого понятия, как слишком стар или слишком молод. Профилактика должна начинаться еще в детстве. Но независимо от возраста – привычки, которые вы воспитаете в себе сейчас, помогут укрепить ваши кости на всю жизнь. Дело осталось за малым – начать действовать прямо сегодня.

Профилактика остеопороза у женщин и мужчин основывается на тех же принципах, которые должны использовать уже страдающие от данного заболевания люди. Это адекватное питание и физические нагрузки с упором на тренировку координации.

Лучшая диета при остеопорозе

Первый уровень обороны против разрушения костной ткани – сбалансированное питание с повышенным вниманием к трём важнейшим составляющим.

1. Белок

Этот макронутриент выступает в роли строительного материала для костей. Хотя некоторые люди потребляют достаточно белка, многие испытывают его дефицит. В группе особого риска находятся вегетарианцы и веганы. Причина очевидна – отказ от богатых белком продуктов животного происхождения. Хотя и эти люди способны потреблять норму белка. Для этого в их диете при остеопорозе должно присутствовать достаточное количество растительного белка. В группу повышенного риска также входят люди в годах, которые считают, что в их возрасте питаться можно кое-как.

Многие годы рекомендуемая суточная норма белка составляла 0,8 грамм на 1 кг массы тела. Однако в 2011 году в «Международном журнале исследований в области питания» вышла статья, которая более тщательно затронула вопрос нормы белка для укрепления здоровья костей. В ней швейцарский ученый заявил, что 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела – недостаточно. С ним соглашаются и канадские специалисты. Они подсчитали, что реальная потребность в белке должна находиться в пределах 0,9-1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Продукты с высоким количеством белка:

    Мясо птицы, постная говядина, свинина, Рыба, Молочные продукты – молоко, творог, йогурт, твердые сыры, Яйца.

Из растительных источников белка выделяют крупы, бобовые, орехи, тофу.

2. Кальций

Мужчины и женщины в возрасте от 18 до 50 лет должны ежедневно потреблять с пищей 1000 мг кальция. По достижению женщинами 50 лет и мужчинами 70 лет дневная норма кальция должна повыситься до 1200 мг.

Профилактика остеопороза у женщин в возрасте – это вопрос особой важности. Поэтому женщинам в годах необходимо уделять повышенное внимание потреблению кальция. Хорошими источниками этого элемента являются:

    Молоко, творог, твердые сыры, йогурт, Темно-зеленые листовые овощи, Скумбрия, сардины, Фасоль, Миндаль, семена подсолнуха.

Если вам трудно получать достаточное количества кальция из рациона, можно принимать его в виде добавки. Однако здесь важно не переборщить, ведь избыток этого элемента связан с образованием камней в почках. Национальный институт медицины США установил, что верхняя граница потребления кальция из рациона и добавок для людей после 50 лет – максимум 2000 мг.

3. Витамин D

Питание при остеопорозе должно быть богатым на витамин D. Он не только сам по себе улучшает здоровье костей, но и помогает нашему организму усваивать кальций. Ученые до сих пор не определили оптимальную норму потребления витамина D. Хорошей начальной границей для взрослых считается:

    Для людей в возрасте 18-70 лет – 15 мкг, После 70 лет – 20 мкг.

Как и в случае с кальцием, норму витамина D можно набирать как из обычного рациона, так и при использовании добавок. Хорошими источниками этого витамина являются:

    Лосось, тунец, сардины, Молоко, йогурт, Говяжья печень, Куриные яйца, Твердые сыры.

Для составления диеты при остеопорозе обращайтесь к диетологу клиники Персомед. На приёме вы получите рекомендации, как получать достаточно белка, кальция и витамина Dиз рациона, не прибегая к использованию добавок.

Физкультура при остеопорозе

Тренировки не только снизят риск переломов, но будут полезны для здоровья сердца и борьбы со многими заболеваниями. Есть 2 вида тренировок, которые позволяют укреплять и поддерживать здоровье костей: аэробные тренировки и тренировки для укрепления мышц.

Аэробные упражнения

Аэробные тренировки могут иметь слабое или сильное воздействие на организм и костную ткань. Упражнения с сильным воздействием помогают укреплять кости и поддерживать их целостность. Примерами таких упражнений могут быть:

    Танцы, Туристические походы или пешие прогулки, Занятия аэробикой в спортивном клубе, Медленный бег трусцой, Теннис, Ходьба по ступенькам.

Тренировки со слабым воздействием также помогают поддерживать крепость костной ткани и являются безопасной альтернативой упражнениям из списка выше. К ним относятся:

    Ходьба или медленный бег на эллиптическом тренажере, Занятия аэробикой низкой интенсивности, Быстрая ходьба на беговой дорожке или в парке.

Силовые упражнения при остеопорозе

Несмотря на боязнь людей в возрасте заниматься с отягощениями, Национальный фонд остеопороза США рекомендует этот вид тренировок. Во время силовых тренировок вы двигаете свое тело или отягощение против силы тяжести. Данный вид физической активности включает:

    Силовую работу с гантелями, Упражнения с резиновыми эспандерами, Упражнения на тренажерах, Силовую работу с весом собственного тела.

Упражнения на координацию и баланс

Тренировки на поддержание баланса обладают отдельной ценностью, так как снижают риск падений и следующих за ними переломов. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует 3 простых упражнения, которые можно выполнять дома:

Стойка на одной ноге на время с поочередной сменой ног. Ходьба «От пятки к пальцам» (смотрите на рисунке ниже). При необходимости в качестве подстраховки можно использовать стену. Ходьба по прямой линии.

Запрещенные упражнения

Некоторые движения противопоказаны при профилактике остеопороза, так как могут оказывать негативное влияние на слабые кости. К таковым относят:

    Подъем туловища из положения лежа на спине (смотрите на рисунке ниже) или другие движения, при которых происходит чрезмерное сгибание туловища. Движения, при которых позвоночник скручивается в бок (как во время удара в гольфе). Взрывные упражнения, при которых человек резко сталкивается с сильной нагрузкой.

Перед началом любых тренировок абсолютно всем необходимо получить разрешение и рекомендации от врача. Также не стоит тренироваться без присмотра тренера, особенно женщинам.

Теперь вы знаете, что делать для того, чтобы предотвратить или значительно снизить риск развития остеопороза. Не забывайте, что в нашем медицинском центре принимают диетолог и ортопед-травматолог. С помощью этих специалистов вы можете получить готовый рацион и рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить ваши кости крепкими.

https://persomed. com. ua/kak-predotvratit-osteoporoz

Список продуктов, которые помогут уберечь от остеопороза

Мало кто знает, что после 20 лет человек начинает терять кальций. Каждый год его костная ткань становится тоньше. К чему это приводит в старости? К переломам, хрупкости костей, артрозу и остеопорозу. Последнее заболевание, кстати, часто проявляется у женщин после 50 лет. Чтобы избежать большой потери кальция важно следить за питанием.

    Вы наверняка скажете: “Нужно есть больше творога и молочных продуктов”. Не только. В семенах тыквы содержится большое количество кальция и магния. Их часто советуют беременным, кормящим мамам, подросткам. Нужно есть орехи. Фундук, миндаль – универсальный источник кальция. Достаточно есть по одной горстке в день. Зелень тоже богата микроэлементами. К примеру, в 100 гр петрушки содержится 138 мл кальция. Представьте, насколько петрушка полезнее витаминов из аптеки. Не менее полезны кинза, листовой салат и зелёный лук. Просто добавляйте зелень в пищу, этого будет достаточно. Про рыбу вы уже слышали? Но не все сорта одинаково полезны, для восполнения калия лучше выбрать жирную рыбу: скумбрию, лосось, сардины. В ней много витамина D и кальция. Чаще ешьте сыр. Пармезан и другие твердые сорта содержат много белка и кальция. Даже Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять сыр. Причем норма на одного взрослого человека – не меньше 6 килограммов в год. Соевые и бобовые культуры. По своему составу фасоль почти как мясо, поэтому для укрепления костей вполне подходит и при этом предотвращает развитие остеопороза.

А как же яичная скорлупа спросите вы? Многие ее перемалывают и запивают полученный порошок водой, считая, что после этого их кости будут в порядке. Действительно яичная скорлупа по своему составу богата кальцием, железом, фтором и фосфором, но чтобы это все усваивалось организмом нужно применять порошок правильно. Один из вариантов добавить в порошок лимонный сок.

Но помните, если у вас появились первые симптомы артроза, остеопороза, лучше не заниматься самолечением и профилактикой. Следует сразу обратиться к врачам.

В “Первой Медицинской Клинике” вам проведут диагностику, поставят правильный диагноз и помогут избавиться от болезни. Звоните по телефону

https://pervaya-medklinika.ru/spisok-produktov-kotorye-pomogut-uberech-ot-osteoporoza/

Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни.

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

    Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D.

Какие продукты богаты витамином D?

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/ratsion-dlya-ukrepleniya-kostey-kakie-produkty-dobavit/

Какие продукты полезны при остеопорозе женщинам

20 октября отмечается Всемирный день борьбы с остеопорозом. Это заболевание относится к числу основных проблем со здоровьем у пожилых людей. Заведующий амбулаторно-поликлиническим отделением, врач-терапевт МЦ «СОГАЗ» в Колпино Сергей Сергеевич Мацан рассказал о том, какую роль играет правильное питание в профилактике и лечении остеопороза.

— При остеопорозе снижается плотность и прочность костей, что приводит к высокому риску переломов даже при минимальных травмах. Исследования подтверждают, что сбалансированный рацион является неотъемлемой частью профилактики и лечения остеопороза. Для предотвращения преждевременной потери костной массы необходима диета, богатая следующими элементами:

Это самый важный элемент для здоровья костей, главный строительный материал нашего скелета. Для пациентов с повышенным риском переломов или остеопорозом рекомендуется потребление не менее 1000 мг кальция в сутки. Лучше всего получать это вещество из пищи. Продукты, особенно богатые кальцием: молоко, творог, йогурт, сыры, злаки, фасоль и бобы.

Ещё одно важное питательное вещество для костей, которое помогает усвоению кальция. В список продуктов с большим содержанием витамина D входят рыбий жир, печень трески, горбуша и другая жирная рыба, яичный желток и сливочное масло.

Калий повышает минеральную плотность костной ткани. Согласно исследованиям американских и корейских ученых, употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как бананы, помидоры, сухофрукты и шпинат, может помочь предотвратить остеопороз у женщин в постменопаузе за счет уменьшения потерь кальция.

В климактерическом периоде из-за недостатка половых гормонов происходит вымывание кремния из костной ткани. Кремний не синтезируется в организме, поэтому следует позаботиться о поступлении вещества вместе с пищей и водой. Причинами дефицита кремния в организме могут быть избыточное потребление углеводов и рафинированной пищи, пониженная кислотность желудочного сока. Для предупреждения недостатка микроэлемента следует употреблять достаточное количество воды (1,5-2 литра в день). К числу продуктов, богатых соединениями кремния, относятся злаки, рис, гречка, кукуруза, фасоль, бананы, красный и болгарский перец, тыква, орехи, минеральная вода

Кости — это главное «депо» магния, именно в них находится 60% от общего содержания этого вещества в организме человека. Дефицит магния способствует развитию остеопороза, снижает pH внеклеточной костной жидкости, что приводит к деминерализации, напрямую воздействуя на кристаллическую структуру кости. Такая проблема часто встречается у пожилых людей и лиц, злоупотребляющих алкоголем. Повышенное количество магния содержится в орехах и семечках, пшеничных отрубях, фасоли и сладком перце.

Цинк оказывает прямое стимулирующее влияние на образование костной ткани, поэтому при различных состояниях, связанных с дефицитом этого вещества, наблюдается замедление роста костей. Так как потребление цинка с пищей приводит к увеличению костной массы, соединения цинка используют для профилактики и лечения остеопороза. Фасоль, морепродукты, яйца, орехи, твердые сыры, говядина, крупы — лидеры по содержанию цинка.

Медь участвует в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов, обеспечивает ткани организма кислородом. Кроме того, этот компонент задействован в образовании коллагена, минерализации скелета. Недостаток меди в организме может привести к нарушению формирования и функционирования скелета, неправильному развитию костной ткани. Источниками меди являются шоколад, какао, печень, орехи, семечки, грибы, моллюски, лосось и шпинат.

При остеопорозе следует воздержаться от продуктов, содержащих много соли, т. к. она способствует вымыванию кальция из организма. Также не рекомендуется употреблять кофе, газированные напитки, алкоголь (этиловый спирт мешает усвоению кальция), майонез и животные жиры.

https://www.groupmmc.ru/news/2021/41385/

Ссылка на основную публикацию