Растяжение мышц и связок голеностопного сустава

Растяжение — это такое повреждение мягких тканей, в результате которого не нарушается их анатомическая целостность.

Причины

Растяжение связочного аппарата или растяжение связок вызывает сила, действующая в виде тяги водном направлении при фиксированном органе с другой стороны. Сила тяги при этом превышает предел сопротивляемости тканей. Растяжение может случиться при падении, поднятии тяжести, беге, резком подворачивании конечности в суставе, например, растяжение мышц шеи и растяжение мышц спины, вывих голеностопа или вывих стопы, вывих лодыжки или даже вывих пальца. При чрезмерном воздействии силы можно обнаружить симптомы разрыва связок. Причем травмы мышц, связок, сухожилий объединяются в одну группу, так как эти похожие по своему механизму повреждения сопровождаются сравнимыми симптомами. При растяжении связок лечение необходимо. Лечение разрыва связок требуется немедленно.

Симптомы

Клинические признаки растяжения мышц шеи или растяжения мышц спины, а также связок, сходны с признаками, наблюдаемыми при ушибах. Однако при повреждении или разрыве связок — характерна более острая и резкая боль в месте прикрепления связок и более выраженное нарушение двигательной функции. Чаще всего появляется — припухлость в области сустава — в результате отека мягких тканей.

Мышцы заживают быстро — (в течение нескольких дней), поскольку относятся к хорошо кровоснабжаемым тканям организма. Очень часто растяжение мышц шеи и растяжение мышц спины сочетается с повреждением связок. Связки, напротив,— относятся к плохо кровоснабжаемым тканям, поэтому процесс их заживления занимает достаточно длительное время, особенно лечение разрыва связок. К тому же эти два повреждения достаточно трудно отличить друг от друга, поэтому в клинической практике в таких случаях используется общий термин «травма мягких тканей», подразумевающий целостность костей.

Любое выраженное повреждение мягких тканей сопровождается болезненным спазмом. При этом сокращение мышцы стабилизирует поврежденный костный сегмент, блокируя движения в нем. Этот процесс препятствует дальнейшему повреждению мышц, связок и суставов, а при разрыве связок лечение необходимо немедленно.

Первая помощь

Лечение растяжения мышц и связок. Лечение разрыва связок.

При растяжении связок лечение довольно просто. Первой помощью является покой, местно — холод (лед), ограничение движений и применение обезболивающих препаратов для наружного применения, активным веществом в которых является кетопрофен — например, средство Кетонал.

Поделитесь с друзьями средствами победы над болью:

123317 Москва, Пресненская набережная, д. 8, стр. 1
Комплекс «Город столиц», 8–9-й этаж, ЗАО «Сандоз», тел.: (495) 660-75-09
Регистрационный номер П N039421/04 – 191107 / ЛСР – 010502/08 – 241208

Http://sandoz-ketonal. pro. pichesky. ru/text/bol-v-noge/rastyajenie-myshts-i-svyazok-golenostopa. html

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава — деформация одной либо нескольких связок в области голеностопа. Часто растяжение образуется в результате неправильной постановки стопы, то есть при повороте ее внутрь. Как выявить растяжение связок голеностопного сустава и как выполнить первую помощь при данной травме, расскажем в этой статье.

Причины возникновения растяжений связок голеностопа

Главными причинами растяжений связок голеностопного сустава могут быть:

    Подворачивание стопы вовнутрь в зимний сезон года на скользком льду, ступеньках или снегу. Прыжок с большой высоты, который и взывал травму. Ходьба или бег по бугристой местности, а также другие спортивные занятия. Ношение неудобной обуви на слишком высоком и неустойчивом каблуке.

Обратите внимание! Частое подворачивание стопы внутрь может быть причиной плоскостопии.

По каким симптомам можно понять, что у вас растяжение связок голеностопа

Аппарат связок голени и стопы может повреждаться с разной степенью, от этого и зависит тип растяжения:

    Деформация отдельных волокон, но не всей связки. Надрыв связок голени и стопы — случается когда деформируется большая часть волокон, но связка при этом и дальше не теряет свою поддерживающую способность. Полный разрыв связок голеностопного сустава либо их окончательный отрыв от места крепления.

Именно от степени тяжести растяжения зависят его симптоматические проявления. Самый главный из них — боль во время ходьбы и движения. Также появляется отек и гематома в районе голеностопа, возможно и попадание крови в полость сустава. При прощупывании связок может возникнуть ярко выраженный болевой синдром.

Если растяжение имеет не сильный характер, припухлость проявляется только локально, а больной может ходить. Надрыв же связок характеризуется внешним и внутренним отеком, а пострадавший почти не может двигаться из-за сильного болевого синдрома.

При полном растяжении и надрыве в 95% случаев появляется кровоизлияние в сустав и сильная припухлость, которая имеется в тыльной и подошвенной частях голеностопа.

Диагностика растяжения связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопа диагностирует врач-травматолог или травматолог-ортопед. Он осматривает ноги пациента и собирает анамнез на совное его жалоб.

Обычно для непосредственной постановки диагноза травматолог сравнивает две ноги — здоровую и поврежденную. Он ощупывает стопу и сдвигает ее, при этом держа голень другой рукой. Если стопа смещается вперед, это говорит о разрыве передних боковых связок. А вот чтобы проверить конечность на наличие перелома, проводят рентген.

Первая помощь при растяжении голеностопных связок и их последующее лечение

Как только у вас или вашего близкого стали заметны симптомы растяжения связок, необходимо выполнить следующие действия:

    Полностью обездвижить конечность, обеспечить ей покой и приподнять ногу. К припухлости можно приложить лед или другой холодный предмет на 10-15 минут, но не больше. Самостоятельно обматывать ногу бинтом не рекомендуется, ведь нужно знать, как это правильно делать. Иначе бинтование может вызвать обратный эффект.

Лучше всего доставить больного в медицинское учреждение, чтобы его осмотрел врач-травматолог и провели рентген. Уже на основе осмотра и полученных данных рентгенографии врач будет назначать лечение.

Лечение заключается в прикладывании холода, а потом тепла и наложении тугой повязки. Бинт накладывается так, чтобы травмированные связки сближались и происходило их восстановление. Также пострадавшему назначают массаж, наложение компрессов из парафина и озокерита.

Если произошел сильный надрыв связок, на голеностоп накладывают лонгету из гипса на 10 суток. Чтобы снять болевой синдром, делают инъекцию новокаина. А для удаления внутреннего кровоизлияния в сустав производят его пункцию. Далее назначают физиотерапию УВЧ.

Если вы подвернули стопу, не игнорируйте боль в голеностопе и другие симптомы, а сразу обратитесь к специалисту. В травмпункте Медицинского центра САНАС вы сможете сделать это экстренно и без больших очередей.

Здесь работают врачи-травматологи со стажем более 30 лет, которые смогут быстро и безболезненно диагностировать растяжение связок голеностопного сустава и назначить вам грамотное лечение.

Узнайте о профилактике и лечении гинекологических заболеваний, чтобы сохранить свое здоровье и своевременно начать лечение.

https:////sanas. ru/blog/rastyazhenie-golenostopnogo-sustava/

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Растяжение мышц и связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава является одной из самых распространенных травм в спорте. Особенно часто растяжения связок голеностопного сустава возникают в динамичных видах спорта, где происходят изменения направлений движения, прыжки, спотыкания и т. д. Растяжения связок голеностопного сустава часто возникают в командных видах спорта, таких как футбол, волейбол и баскетбол. Тем не менее, лодыжка также может быть вывихнута во всех других видах спорта и даже при повседневных вещах, таких как приземление на неровную поверхность или небольшая потеря равновесия.

Что такое растяжение связок голеностопного сустава?

Растяжение связок голеностопного сустава обозначает травму, когда одна или несколько связок голеностопного сустава растягиваются или частично или полностью разрываются. Кроме того, растяжение связок голеностопного сустава может возникать с обеих сторон голеностопного сустава с вовлечением медиальных или латеральных связок голеностопного сустава. Чаще всего (до 85% случаев) травмируются инверсионные движения стопы боковой связки голеностопного сустава. Связки голеностопного сустава защищают и стабилизируют голеностопный сустав. Если связки голеностопного сустава растянуты или, в худшем случае, даже разорваны, голеностопный сустав теряет свою устойчивость.

Исходя из опыта работы физиотерапевта в баскетболе, волейболе и футболе – можно даже сказать, что растяжение связок голеностопного сустава входит в ТОП-3 самых распространенных спортивных травм. Кроме того, плохая реабилитация после первоначальной травмы значительно повышает вероятность повторной травмы. Поэтому очень часто случается лечить растяжение связок голеностопного сустава неоднократно.

Растяжение мышц и связок голеностопного сустава

* Механизм растяжения связок голеностопного сустава

Как понять, насколько серьезно растяжение связок голеностопного сустава?

Осознавая серьезность травмы, вам будет легче понять, сколько времени потребуется для заживления и когда вы сможете вернуться к занятиям спортом. Растяжения связок голеностопного сустава можно разделить на 3 категории:

    Степень растяжения связок вызывает небольшую боль и отек, однако голеностопный сустав не утратил устойчивости. При растяжениях первой степени восстановление может составлять от 1-14 дней. Растяжение связок вызывает умеренную боль и отек, однако вы можете почувствовать, что лодыжка имеет меньшую стабильность и может болеть при различных динамических движениях. Как правило, боль возникает при ходьбе, прыжках или беге. При растяжениях второй степени восстановление может занять до 1 месяца. Растяжение связок вызывает сильную боль, отек, может появиться гематома, а поврежденный участок может быть чувствителен к прикосновению. Голеностопный сустав значительно снизил устойчивость, появляются боли при ходьбе, прыжках и беге. Может даже возникнуть боль при нагрузке на травмированную ногу. В таких случаях реабилитация может занять до 3 месяцев.

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

В 1. Степень растяжения связок голеностопного сустава может рассосаться сама собой, вызывая боль и отек. При острых травмах вы всегда можете придерживаться принципа R. I.C. E (отдых, лед, сжатие, возвышение). Однако при более серьезных травмах реабилитация и физиотерапия обязательны. В худших случаях может даже потребоваться хирургическое вмешательство. В любом случае, физиотерапия и постепенное укрепление связок голеностопного сустава до тех пор, пока они не станут достаточно сильными, чтобы иметь возможность вернуться к занятиям спортом, также необходимы после операции.

Когда вы вернетесь к занятиям спортом, помимо физиотерапии и реабилитации, голеностопный сустав можно растянуть с помощью спортивных тейпов, чтобы придать ему дополнительную поддержку и устойчивость. Ортезы для голеностопного сустава также являются отличным вариантом!

Ортезы голеностопного сустава изначально создавались для иммобилизации и защиты голеностопного сустава после травмы. Однако их можно использовать не только в реабилитационных случаях, но и для профилактики травм – или для снижения и избежания риска получения травм.

https:////fiziopreces. lv/ru/kak-lechit-rastyazhenie-svyazok-golenos/

Растяжение связок голеностопного сустава

Голеностопный сустав — это сустав, соединяющий ногу со стопой. Этот сустав образован тремя костями большеберцовой кости, тростником и таранной костью, расположенными в стопе. Самая крайняя часть большеберцовой кости находится во внутренней части лодыжки, а крайняя часть трости отчетливо ощущается на лбу кожи на внешней части лодыжки. Эти три кости связаны очень прочными связками. Эти связки предотвращают ненормальные движения стопы, такие как вращение и растяжение связок. Облигации — это гибкие конструкции. Однако после чрезмерного напряжения эластичные волокна этих связок могут разорваться.

Голеностопный сустав — один из наиболее часто травмируемых суставов. Травма лодыжки может возникнуть не только после занятий спортом, но и во время повседневной деятельности. Связки могут порваться из-за того, что ступня поворачивается или выкручивается на неровной поверхности.

Типичное проявление растяжения связок голеностопного сустава — это опухоль вокруг лодыжки, которая возникает из-за кровотечения и отека после растяжения связки голеностопного сустава. Движения голеностопного сустава болезненны. Хотя обычно ощущения болезненны, но все же пациент может наступить на ногу. Через несколько дней после растяжения на месте отека могут появиться синяки из-за возникшего кровотечения. Это ожидаемый результат. Наиболее часто травмируемая связка голеностопного сустава — передняя часть наружной боковой связки.

-После растяжения связок голеностопного сустава пациент обычно сам начинает лечение. На этом этапе основная цель состоит в том, чтобы облегчить боль и уменьшить отек.

Ледяное приложение — это наиболее эффективный метод уменьшения боли. Он также способствует процессу заживления, уменьшая отек и припухлость. Непосредственно на кожу прикладывать лед неудобно. Удобнее накрыть полотенцем. Применение льда проводится в течение 20 минут, и этот период можно повторять с 30-минутными интервалами.

По возможности нельзя наступать на травмированную щиколотку в течение двух-трех дней. В это время можно использовать костыли. Если уровень отека лодыжки слишком высок, врач может наложить временную гипсовую повязку на несколько дней.

Эластичная повязка, способна снять отек в случае, если она не тугая и наложена на всю травмирующуюся поверхность от пальцев ног до бедра.

Не стоит держать нижнюю конечность слишком высоко. Достаточно держать ее на высоте груди как можно дольше дня два или три. Это приложение также помогает уменьшить отек.

В зависимости от степени боли можно использовать простые обезболивающие или лекарства, которые обладают как болеутоляющим, так и уменьшающим отек действием. Во время приема лекарств лучше проконсультироваться с врачом.

Специальные браслеты можно использовать при растяжениях, чтобы поддерживать лодыжку и уменьшать боль в процессе заживления. Они позволяют лодыжке двигаться вверх и вниз, но предотвращают растяжения. С некоторыми из них можно заниматься спортом.

https:////www. alifehealthtourism. com/ru/ArticleDetails/%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%81%D0%B2%D1%8F%D0%B7%D0%BE%D0%BA-%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BF%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE-%D1%81%D1%83%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%B0/MTMx

Связки голеностопного сустава растяжение что делать

Повреждение связок голеностопного сустава, растяжение и перенапряжение капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава и стопы — частая травма, пожалуй, одна из самых распространенных, получаемая как в спорте, так и в быту. Весьма распространена и у спортсменов игровых видов спорта и в прочих не редкость. В быту часто — при ходьбе по скользкой поверхности.

Голеностопный сустав представляет собой мощный конгломерат, в котором тесно переплелись мышечные фасции, сухожилия и связки. Все эти образования позволяют осуществлять скоординированную деятельность сустава, обеспечивать его функциональность.

Капcула голеностопного сустава (как и других суставов) состоит из тысяч тонких эластичных волокон. В важных для биомеханики сустава местах они образуют утолщения — связки. Система волокон капсулы, связки удерживают сустав в любом физиологичном положении сочленяющихся костей и предотвращают вывихи. Тяжесть рассматриваемой травмы зависит от отношения количества поврежденных волокон связок и капсулы и количества оставшихся целыми. О тяжести травмы можно судить по интенсивности, величине подкожного кровоизлияния (синяка), выраженности болевого синдрома, наличию признаков гемартроза и синовита (скопление крови или избыточной суставной жидкости в суставе), признаков нестабильности в суставе.

Поэтому исходя из индивидуальных особенностей каждого человека и степени повреждения связок сроки восстановления после такого повреждения варьируют от 1 до 5 месяцев.

Лечение и реабилитация при разрывах связок голеностопного сустава требует определенных усилий пациента, процесс не самый простой.

Этапы лечения и реабилитации.

1. Создание условий для срастания волокон и восстановления свойств связок и капсулы сустава. В этот период запрещены занятия спортом, в некоторых случаях необходима частичная или полная разгрузка ноги с помощью бандажа, ортеза, в некоторых случаях даже гипса и костылей. В зависимости от тяжести повреждения и возраста этот период длится 1-6 недель. Назначаются холод в первые 2-3 суток, анальгетики местно и внутрь.

2. Этап призван снять воспалительный посттравматический отек, болевой синдром путем выполнения физиопроцедур и массажа, местных противовоспалительных, анальгетиков и местных разогревающих препаратов.

Также целью является предотвратить мышечную гипотрофию и контрактуру сустава с помощью сначала пассивных, а затем и активных упражнений. На этом этапе важно включить ЛФК в воде, что очень эффективно увеличивает диапазон движения. Однако нужно иметь ввиду, что излишне интенсивные и высокоамплитудные упражнения могут вызвать дополнительные повреждения. Движения должны быть контролируемыми и плавными. Этот период длительностью 2-6 недель может продолжаться и больше времени при тяжелых разрывах.

3. Этап имеет целью достичь полного объема движения в суставе, максимальной интенсивности физических упражнений в зале, укрепить мышечный аппарат с помощью силовых упражнений и вернуться к обычному образу жизни или соревновательным нагрузкам. Он длится до полугода после травмы. В этот период разрешены индивидуальные тренировки, применяется тот или иной метод поддержки сустава (ортез, кинезиотейпы).

Минимальный срок от даты травмы до начала тренировок при самом легком повреждении — 2-3 недели. При тяжелых повреждениях нельзя тренироваться до 3-4 месяцев. В любом случае реабилитация после травмы капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава должна проходить с достаточным взаимодействием пациента, травматолога, врача ЛФК и физиотерапевта. И сроки реабилитации, начала тренировок, возвращения к полноценным тренировкам и соревнованиям определяют врачи.

Ко мне на прием часто приходят пациенты, спортсмены, перенесшие травму капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава и стопы давно — несколько месяцев и даже более года тому, которые испытывают дискомфорт, боль при тренировках, на соревнованиях и после них. Как правило, выясняется что эти страдальцы игнорировали небольшую травму голеностопного сустава, не предпринимали ни ограничений активности, ни какого либо лечения, продолжали заниматься спортом. Или же после серьезной травмы, которую невозможно игнорировать рано вернулись к тренировкам и соревнованиям, недостаточно серьезно относились к 2-му и 3-му этапам лечения и реабилитации.

Резюмируя: Торопиться не надо! 🙂

Врачебно-физкультурный диспансер имеет все необходимое для реабилитации спортсменов после подобных травм.

Активно поможет на всех этапах кинезиотейпирование, которое практикуем в нашем замечательном учреждении.

Http://vfdnn. ru/crus-damage

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава является травмой, которая, согласно статистическим исследованиям, является наиболее распространенной травмой у людей. Это касается как физически активных людей, так и тех, кто избегает спорта. Когда растяжение связок не является достаточно серьезным, чтобы требовать медицинского вмешательства, помощь может быть оказана в комфорте вашего собственного дома, при условии, что вы знаете, как это сделать. Для Вывиха голеностопного сустава требуются компрессы из листьев льда или капусты, компрессы из комбинированной воды с уксусом, компрессы, а также соответствующие мази и гели.

Растяжение лодыжки является синонимом выхода за пределы мобильности в суставе. В результате происходит повреждение суставной капсулы, иногда страдают связки и Кости. Большинство людей борются с травмой голеностопного сустава, где сокращенное название, то есть растяжение голеностопного сустава. Растяжение связывают с методом передвижения человека, который можно понимать как слишком сильное разгибание или слишком частое использование нижних конечностей, когда это может быть результатом бега, ходьбы или прыжка.

Когда возникают растяжения связок голеностопного сустава, необходимо определить, является ли это растяжением или нет, и только Врач является правильным человеком для проведения такой оценки. Отечную лодыжку нельзя недооценивать, так как она может перерасти в постоянную дестабилизацию сустава, благодаря которой наблюдается его быстрый износ.

Растяжение связок голеностопного сустава — три степени

    Первый из симптомов вывихнутой лодыжки не имеет значения, его даже называют Легким. Характерные особенности включают в себя: растяжение тканей, стабильность Суставов, небольшой Отек, гематома и постоянные боли, особенно во время пассивной инверсии голеностопного сустава. Вторая степень называется средней. Смещение голеностопного сустава этой степени проявляется: компрессионная болезненность в верхней части боковой голеностопного сустава, которая ощущается как во время, так и без движения, наблюдается значительный Отек, а также гематома, и, в свою очередь, связочные и капсульные структуры были несколько сломаны и растянуты. Третья степень — определение серьезного повреждения, при котором происходит полный разрыв капсульно-связочных структур. Тяжелые растяжения связок голеностопного сустава характеризуются: нестабильностью сустава, появлением разрыва между боковой голеностопным суставом и костью голеностопного сустава, значительными симптомами, включая сильную боль как во время и без прикосновения, явным Отеком и гематомой.

Какие домашние средства от опухших лодыжек

Прежде всего, следует еще раз подчеркнуть, что боль в лодыжке можно Лечить с помощью домашних средств, когда это травма первой степени. Растяжение голеностопного сустава в комфорте вашего собственного дома осуществляется с помощью фармакологических или естественных методов. Фармакологическими методами являются: таблетки от боли, мази и гели с противоотечным, противотромботическим и обезболивающим действием, а также вещества, используемые для создания противоотечных растворов.

Растяжение голеностопного сустава лечится естественным образом благодаря: капустной обертке, использованию холодной воды, пакету со льдом, уксусной обертке, окопнику, обертке из листьев «бабушки», а также вихревому и ручному массажам.

Примерные методы легких растяжений голеностопного сустава (6 шагов):

Сначала используются пакеты со льдом, чтобы позже применить Массаж с помощью мази или антикоагулянтного геля, он должен длиться около 15 минут. Когда человек имеет дело с вывихнутой лодыжкой, оберните ее эластичной Повязкой для обогащения водным раствором уксуса. Нога должна быть выше остальной части тела и оставаться такой в течение часа. Позже, пропитать ногу в растворе альтацет. Далее, Массаж. Руководство с использованием противоотечной и обезболивающей мази, или вы можете применить капустную обертку, и нога должна быть на час выше остальной части тела.

Последний шаг перед сном — это Массаж с использованием антикоагулянтного геля. Для ночного обертывания используется лед, а именно нога обматывается холодным полотенцем. Подводя итог, можно сказать, что растяжение связок голеностопного сустава можно Лечить дома, но это следует делать после предварительной медицинской Консультации. Описанные выше методы помогут человеку почувствовать облегчение через 24 часа. Отечность и боль исчезнут в первую очередь, однако необходимо избегать перегрузки сустава, потому что травма может повториться очень быстро.

https:////premium-clinic. ru/rastyazhenie-svyazok-golenostopnogo-sustava/

8 советов как избежать травм связок голеностопа

Чтобы помочь вам приступить к разминке и тренировкам без получения травмы растяжения связок голеностопного сустава, мы собрали десять советов, которые должны укрепить вашу лодыжку, улучшить равновесие и улучшить координацию во время движения.

Перед началом тренировки все ваши мышцы и суставы должны быть «разогретыми», даже лодыжки.

Многие начинают свою тренировку или бег, не разминая лодыжки. Разберём на примере запястья — в ваших запястьях нет мускулов и очень мало связок и поддерживающих тканей, кроме вен и костей, поэтому при хватании и работе с оборудованием начинают болеть предплечья. Лодыжки напротив довольно мускулистые, и поэтому перед тренировкой вам нужно выполнить разминку голеностопа, и разогреть щиколотку так же сильно, как и любую другую мышцу. Особенно перед бегом, или изнурительной кардио тренировкой.

Проприоцепция (способность мозга осознать, где находится ваше тело в пространстве).

Именно из-за этого чувства и понимания вы знаете, где находится ваша рука, когда протягиваете руку в кромешной темноте или можете избежать препятствия, которое вы видели минуту назад, не глядя вниз. Благодаря хорошей проприоцепции Вы можете полностью управлять своим телом, ограниченное только вашим пониманием окружающей среды.

Даже сильная проприоцепция не поможет вам, если у вас не получается держать равновесие на одной ноге. К счастью, равновесие – можно легко тренировать в домашних условиях, на работе или в фитнес-зале.
Начните с отвлекающих второстепенных физических задач, такие как мытьё посуды или просмотр фильма, стоя на одной ноге. Когда вы сможете уверенно стоять хотя бы на протяжении пару минут на каждой ноге, не качаясь, утяжелите задачу – стойте на подушке или поднимитесь на носочки и обратно, балансируя. Возможно, со временем вы сможете с комфортом выполнять приседания на одной ноге.

Рисуем буквы кончиком пальца.

Когда вы занимаетесь бегом, активным спортом или энергично работаете, ваша лодыжка выполняет множество причудливых движений ног, о которых мы даже не задумывались. Остановка, поворот, быстрое изменение направления и движение назад.

Укрепите эти маневренные мышцы лодыжек, тренируя их, с помощью небольшой игры. Сядьте на стул и оторвите ногу от земли. Затем, не двигая большими мышцами ноги, пальцами ног напишите весь алфавит. Это на самом деле, довольно непростая тренировка, но она будет крайне полезна для силы и устойчивости голеностопного сустава.

Не носите слишком узкую или наоборот слишком свободную обувь. Плохая обувь – это одна из наиболее распространённых условных причин вывихов голеностопного сустава, лишая вас устойчивости.

Используйте бандажи для голеностопного сустава. Есть такие активные виды деятельности, с которыми даже тренированная и укрепленная лодыжка может не избежать вывиха в 100% случаев. Например, футбол. Лучший способ не получить травму – обезопасить себя бандажом.

Поднимитесь на носочки.

Самая опасная поза и хорошо известная причина растяжения связок голеностопного сустава – это бег на носочках. Когда вы стоите на носках с оторванной пяткой от земли и, отталкиваетесь для следующего шага. В этом положении ваша лодыжка особенно чувствительна к выводу из равновесия. Чтобы подготовить к этому лодыжку, потренируйтесь ходить на носках и выполняйте хотя бы некоторые упражнения по укреплению равновесия на носках.

Прыжки на одной ноге.

Наконец, если вы хотите одновременно сочетать силу, баланс, проприоцепцию и немного развлечься, попрыгайте на одной ноге. Согните ногу, возьмитесь за лодыжку для равновесия и прыгайте на другой ноге, пока она не устанет, а затем поменяйте ногу.

https:////kladzdor. ru/articles/poleznye-zametki-o-zdorove/8_sovetov_kak_izbeghaty_travm_svyazok_golenostopa/

Ссылка на основную публикацию